【ダイエット】PCOSの方のダイエットはどうすれば良い？

今回は「PCOSで痩せにくいのですが、どうすればいいですか？」
というご質問について書いていこうと思います。

PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）は、卵胞がうまく成熟せず、
排卵が起こりにくくなる疾患です。

このブログをご覧の方の中には、私よりも詳しい方も多いかもしれません。

よく「PCOSだと基礎代謝が低いから痩せにくい」と言われますが、
この点については研究結果が一致しておらず、
基礎代謝が必ず低いとは言えないようです。

一方で、ホルモン環境の変化によって
体重管理が難しくなりやすいことは知られており
実際に悩まれている方も少なくありません。

では、なぜ痩せにくく感じることがあるのか、
考えられている要因を見ていきましょう。

まず一つ目はインスリン抵抗性です。

インスリン抵抗性とは、血糖値を下げる働きを持つインスリンが効きにくくなる状態を指します。

これにより食後の血糖変動が大きくなったり、
空腹を感じやすくなったり、満腹感を得にくくなったりすることがあります。
また、高インスリン状態はPCOSそのものの病態にも関与すると考えられています。

二つ目は、食欲を調節するホルモンの変化です。

メタ分析では、PCOSの女性ではインスリンの上昇と
食欲調節ホルモンの変化との関連が報告されています。

インスリンコントロールを改善することは、食欲や体重管理だけでなく、
妊孕性や生活の質にも良い影響を与える可能性があるとされています。

三つ目は睡眠やメンタルヘルスです。

PCOSでは睡眠時無呼吸や日中の強い眠気など、
睡眠障害が起こりやすいことが知られています。

さらに、不安や抑うつのリスクが高いことも、
多くの研究で報告されています。

これらを総合すると、食欲が安定しにくく食事量が増えやすいことや、
疲労感や気分の落ち込みによって活動量が減りやすいことなど、
ダイエットには不利な状況が重なりやすいと考えられます。

では、どのような対策が推奨されているのでしょうか。

国際ガイドラインでは、
特定の食事法がPCOSに最も優れているというエビデンスはないとされています。

そのため、極端な糖質制限や脂質制限などを行うのではなく、
自分の食の好みや生活スタイルに合わせて、
無理なく継続できる食事を選ぶことが重要とされています。

基本となるのは一般的な健康的な食事です。

野菜や果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、十分なたんぱく質、質の良い脂質、
適量の乳製品などを取り入れ、栄養バランスを整えることが勧められています。

運動についても、PCOSだから特別な運動法が推奨されているわけではありません。

ガイドラインでは、座っている時間を減らし、その分を身体活動に置き換えること。
健康維持や体重増加予防には週150～300分程度の中強度運動を目安にすること。
さらに週2日程度の筋力トレーニングを組み合わせることが勧められています。

より大きな減量効果や体重維持を目指す場合は
週250分以上の中強度運動が推奨されています。

また、運動はスポーツだけではありません。歩行や自転車移動、
仕事や家事なども立派な身体活動です。

体型への不安や失敗への恐怖、メンタル面への配慮など、
運動を続けやすい環境づくりも重要とされています。

個人的には、インスリン抵抗性の改善という観点からも、
筋力トレーニングは取り入れる価値があると考えています。

今回紹介したガイドラインでは、肥満を伴うPCOSでは少し体重が減るだけでも
代謝や生殖機能の改善につながる可能性があるとされています。

ただし、重要なのは体重だけではありません。

インスリン抵抗性や血糖管理、生活の質、
妊孕性なども含めて改善を目指していくことが大切だとされています。

PCOSは人によって症状や悩みもさまざまです。

もし「なかなか痩せられない」と感じているのであれば、
まずは食事量を極端に減らすことよりも、食事内容を見直すこと、
そして無理のない範囲で運動習慣を身につけることから始めてみてください。

すぐに結果が出ないこともありますが、健康を土台から整えていくことが、
結果的には一番の近道なのではないかと思います。