【ダイエット】たんぱく質は１食20ｇまでしか吸収されない！はウソ。【筋トレ】

今回はSNSで見かけた「たんぱく質は1食で○○gまでしか吸収されない」
という発信について書いていこうと思います。

結論から言うと、
この話は論文の内容が誤って解釈されて広まったものだと考えています。

「1食20〜30gまでしか吸収できない」という話は、
本来の研究内容とは異なります。

研究で示されているのは、
1回の食事で筋たんぱく質合成を最大限に刺激するために必要なたんぱく質量が
おおよそ20〜30g程度ということです。

つまり、筋肉を作るスイッチが20〜30g程度でほぼ最大まで入る、という話。
決して「それ以上は吸収されない」という意味ではありません。

では、それ以上のたんぱく質を摂るとどうなるのでしょうか。

まず前提として、筋肉は常に合成と分解を繰り返していまして。
筋肉量が増えるかどうかは、このバランスで決まります。

合成が分解を上回る時間帯もあれば、反対に分解が優位になる時間帯もありますが、
最終的に1日を通して合成が上回れば筋肉は増えていきます。

では、筋たんぱく質合成が最大限に刺激された後に、
さらにたんぱく質を摂取するとどうなるのでしょうか。

レビュー論文では、余分なたんぱく質は筋肉の分解を抑える方向にも働き、
その結果として筋肉全体ではより大きな同化反応に
つながる可能性が示されています。

つまり、20〜30gを超えたからといって無駄になるわけではなく
筋肉にとってプラスに働く可能性もあるということです。

もちろん、だからといって際限なく摂れば良いという話でもありません。

消化吸収能力には個人差がありますし明らかに過剰なたんぱく質摂取では
おならが臭くなるなどの消化器症状が出ることもあります。

また、筋肥大を目的とした場合には、
1日あたり体重1kgにつき約1.6g程度で筋肉への効果は概ね頭打ちになる
とする研究もあります。

そのため「多ければ多いほど良い」という考え方も適切ではありません。

ただし、たんぱく質は筋肉を作るためだけの栄養素ではありません。

皮膚や髪、爪、腸の細胞、酵素、ホルモンなど、
体中のさまざまな組織や機能を支える材料として利用されています。

そんな重要な栄養素を、人間の体が「1食20〜30gしか吸収できません」
という仕組みにしているとは考えにくいですよね。

「20〜30g」という数字は、
筋たんぱく質合成を最大限に刺激するための目安であって
吸収量の上限を示したものではありません。

この2つはまったく別の話なので、混同しないようにしたいところです。