【筋トレ】運動後の代謝アップで痩せられる！？【ダイエット】

今回はSNSでよく見かける
「筋トレ後は代謝が上がるから痩せやすい」という投稿について
書いていこうと思います。

この話でよく登場するのが
EPOC（運動後過剰酸素消費量）いわゆるアフターバーン効果です。

EPOCとは、激しい運動によって乱れた体内環境を元に戻すために、
運動後もしばらく安静時より多くの酸素を消費し、
エネルギー消費が増える現象を指します。

体温を正常に戻したり、ホルモンバランスを整えたり、筋肉の修復を行ったりと、
体を回復させるためにエネルギーが使われるという仕組みです。

この効果は運動強度が高いほど大きくなるため、
筋力トレーニングやHIITはダイエットに有利だと言われることがあります。

では、実際にはどのくらいカロリーを消費するのでしょうか。

2006年のレビューでは、
EPOCそのものは確かに存在すると結論づけられています。

しかし同時に、長時間EPOCを持続させるにはかなり高強度の運動が必要であり、
その追加のエネルギー消費量は、
運動中に消費したエネルギーの約6～15％程度と報告されています。

さらに、減量効果の大部分は運動そのものによるエネルギー消費で説明でき
アフターバーンによる寄与はそれほど大きくないとも述べられています。

つまりあまり期待し内容が良いのでは？というお話ですね。

また、長時間のEPOCを引き出せるほどの運動は、
運動習慣のない人にとっては継続が難しい可能性も指摘されています。

つまり、「EPOCはあるけれど、ダイエット効果の主役ではない」というのが
このレビューの結論です。

2021年のシステマティックレビューでは
さらに具体的な数値も示されています。

高強度インターバル運動（HIIE）、中強度持続運動（MICE）、
スプリントインターバル運動（SIT）でEPOCが比較されました。

その結果、高強度の運動ほどEPOCは大きくなる傾向が見られました。

平均すると、高強度インターバル運動では
運動後3時間以内の追加消費は約33kcal、
3時間を超えて追跡した研究では累積で約69kcalでした。

中強度持続運動では約24kcalと約38kcal、
スプリントインターバル運動では約58kcalという結果でした。

なお、「3時間以上」という数値は、
3時間を超えて観察した研究で測定されたEPOC全体の累積量であり、
3時間以降だけで消費したカロリーではない点には注意が必要です。

数値だけを見ると、「思っていたより少ない」と
感じる方も多いのではないでしょうか。

もちろんこの数十kcalも積み重なればゼロではありません。
しかし、これだけを期待して運動するほど大きな効果とは言えないでしょう。

個人的には、ダイエットで失敗しやすい理由の一つは
「期待が大きすぎること」だと思っています。

「筋トレを頑張れば代謝がずっと上がる」
「アフターバーンでどんどん脂肪が燃える」と期待してしまうと、
思ったほど体重が減らず、モチベーションが下がってしまうことがあります。

だからこそ、EPOCは存在するものの、
ダイエットでは「あれば少し得をする程度」と考えておくくらいが
ちょうど良いのではないでしょうか。

体重を減らすうえで重要なのは、
やはり運動そのものによるエネルギー消費や、継続的な運動習慣です。

健康という視点で考えても
「運動したら気持ち良かった」「体が軽くなった」と感じられることの方が
長く続けるうえではずっと大切です。

散歩でも、筋トレでも、自転車でも構いません。

まずは「今日もやって良かった」と思える運動を続けることが、
結果として健康にもダイエットにもつながっていくのではないでしょうか。