チートデイの正しいやり方と頻度！体重が停滞したときの打破策

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

「チートデイを入れた方が痩せるらしい」
ダイエットをしていると、一度は聞いたことがある話ではないでしょうか。

しかし、当ジムではいわゆる「チートデイ」は推奨していません。
それはなぜかというお話を書いていきますね。

実はこの「チートデイ」の根拠として紹介される研究の多くは
皆さんが思うチートデイではなく「リフィード」を調べたものです。

この2つは似ているようで、実はまったく違うもの。

チートデイとは、基本的に「好きなものを好きなだけ食べる日」のことですよね。
ラーメンやスイーツ、ピザなどを制限なく食べるイメージですね。

栄養面よりも精神面。
短期的なキツイダイエットを続けるための精神的な休憩のための行います。

一方、リフィードとは計画的に摂取カロリーを増やす方法です。
特に炭水化物を中心に摂取量を増やし
脂質は必要以上に増やさないよう調整します。

食べる量も「維持カロリー程度」
または少し多い程度に設定されることが一般的です。

つまり、好き放題食べる日ではなく
あくまでもダイエット計画の一部なのです。

なぜリフィードが研究されているのでしょうか。

ダイエットを続けると、体は飢餓状態に適応しようとします。
食欲が強くなったり、活動量が自然と減ったり、
代謝が低下したりする「代謝適応」が起こるためです。

そこで短期間だけエネルギー摂取量を増やすことで
この適応を和らげられないかという目的で研究が行われてきました。

代表的なのがMATADOR試験です。

この研究では、2週間の減量と2週間の維持カロリーを繰り返したグループは、
減量を続けたグループよりも体脂肪が多く減少し、
代謝の低下も小さかったことが報告されています。

また、筋力トレーニング経験者を対象にした研究では、
週末だけ炭水化物を中心に摂取量を増やすリフィードを行ったグループは、
通常の連続した食事制限を行ったグループと同程度の脂肪減少を達成しながら、
除脂肪体重を維持しやすい可能性が示されました。

ただし、これらの研究で行われたのは「計画的なリフィード」です。

「今日はチートデイだから何を食べてもOK」と
数千kcalを一気に摂取するような方法を検証した研究ではありません。

そのため、「チートデイは痩せる」という結論を導くことはできません。

実際、最近のレビュー論文でも、チートデイそのものを検証した研究は少なく、
リフィードやダイエットブレイクの結果を
そのままチートデイに当てはめることはできないと指摘されています。

ダイエット中に食事量を増やすのであれば
「好き放題食べる」のではなく、「目的を持って計画的に食べる」ことが重要です。

もし停滞期や強い空腹感に悩んでいて、
精神的なストレス緩和のためのチートデイが必要と感じるのであれば
それはダイエットの計画そのものが間違っていると言っても良いでしょう。
（あくまでも一般の方向けのお話ですが）

自分に合ったタイミングや摂取量でリフィードを取り入れる。
それが科学的にも理にかなった方法ですね。