その空腹はニセモノ！？エモーショナル・イーティングを防ぐ！「本当の空腹」を見極める！

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

ダイエット中に「お腹は空いていないのに食べたくなる」
という経験はありませんか？

多くの方は、その原因を意志の弱さだと思いがちですが
実際には食欲にはいくつかの種類があります。

特に重要なのが、本当の空腹と、
五感や環境の刺激によって起こる食欲を区別することです。

ということで、今回は「本物の食欲」と「偽物の食欲」について
書いていこうと思います。

食欲は大きく分けると
生理的な空腹と非生理的な空腹に分類できます。

生理的な空腹は、体がエネルギーを必要としている状態です。
食事から時間が経つにつれて徐々に強くなり、
何を食べても満たされやすいという特徴があります。
食後には満足感が得られ、空腹感は自然に落ち着きます。

お腹がグーッと鳴ることもそのサインのひとつです。
これは胃や腸の動きによって起こる現象ですね。

また、食事から時間が経つと血糖値はある程度低下し、
それに伴って食欲が高まることがあります。

集中力が落ちる、少し力が入りにくいと感じるなども、
生理的な空腹に伴う反応として見られることがあります。

ただし、お腹が鳴らないから空腹ではないというわけではありません。
あくまで複数あるサインの一つとして考えることが大切です。

一方で、非生理的な空腹は、体のエネルギー不足とは関係なく起こる食欲です。
この中にはストレスや不安、寂しさなどの感情による食欲と、
食べ物を見たり匂いを嗅いだりすることで起こる食欲が含まれます。

例えば、ケーキの写真を見た瞬間に甘いものが食べたくなることがあります。
パン屋の前を通ったら急にお腹が空いたように感じることもあります。
映画を見始めるとポップコーンが欲しくなる人もいるでしょう。

これらは体がエネルギーを必要としているわけではなく
五感の刺激によって脳が食欲を引き起こしている状態です。

特に現代はさまざまな刺激に囲まれています。

視覚ではSNSのグルメ動画や広告、コンビニ棚があります。
嗅覚では焼きたてのパンや焼肉の匂いがあります。
聴覚では揚げ物の音や袋を開ける音があります。

さらに、時間や場所、人も食欲の引き金になります。
毎日15時になるとお菓子を食べたくなる人や、
テレビを見ると何か食べたくなる人は、
体の空腹ではなく習慣や条件づけによって食欲が起こっている可能性があります。

研究でも、食べ物の外的刺激に反応しやすい人ほど、
過食や体重増加と関連しやすいことが報告されていますね。

では、このような食欲を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。
大切なのは意志を強くすること・我慢することではありません。

刺激を減らすことです。

例えば、お菓子を見える場所に置かない
SNSのグルメ動画を見る時間を減らす
空腹時にスーパーへ行かない
大袋ではなく小袋で買う
などの工夫は五感への刺激を減らすという意味でとても有効です。

人は刺激に反応して食べたくなる生き物です。
だからこそ、環境を整えることが食欲コントロールでは重要ですね。

また、非生理的食欲に対して
おすすめしたいのが10分ルールです。

食べたくなったら、すぐに食べるのではなく、
まず水やお茶を飲んで10分待ってみます。

その間に、胃が空いているか、何でも食べたいのか、
それとも特定のお菓子や甘いものだけが欲しいのかを確認してみてください。

生理的な空腹であれば10分後も食事をしたい気持ちは続きます。

一方で、五感や環境刺激による食欲は、
時間が経つと弱まることが少なくありません。

その10分間でストレッチをするのも良いですね！

ダイエットで大切なのは我慢することではありません！
空腹の正体を知ることの方が重要です。

次に何か食べたくなったときは
「これは本当の空腹だろうか？」と一度立ち止まって考えてみてください。
その小さな習慣が、食欲コントロールの第一歩になります。