ダイエットの停滞期はいつから来る？「ホメオスタシス」の仕組みと抜け出し方

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

ダイエットを始めてしばらくは体重が順調に減っていた！
でもある時から急に減らなくなった。

そんな経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？

いわゆる「ダイエットの停滞期」ですね。
ということで、多くの方が経験する「停滞期」について
今回は語っていこうと思います。

ダイエットを始めて数週間。
体重の減り方が遅くなったからといって
実はそれが本当の意味での停滞期とは限りません。

まず知っておきたいのは
ダイエット開始直後の体重変化です。

特に食事量を減らしたり、糖質の摂取量を減らしたりすると
最初の数日から数週間で体重が大きく減ることがあります。

もちろん脂肪も減少しますが
この時期の急激な体重減少には体内の水分量の変化も大きく関係します。

体内に蓄えられているグリコーゲン（糖分）は
水分と結びついて存在していますから

食事量や糖質の摂取量が減り運動量が増えることでグリコーゲンが減少すると
それに伴って水分も失われ、体重が比較的短期間で減少することがあります。

もちろんこの水分の変化がずっと続くわけではありませんが

最初の数週間で体重が大きく減った後
その減少速度が緩やかになると、

「急に痩せなくなった」
「もう停滞期に入った」
と感じてしまう方も多いです。

ですが、そもそも「脂肪がそんなに多く減ったわけではない」
と理解頂くことが重要ですね。

本来脂肪の減少は緩やかに起こるものですから。

では、本格的な停滞期はどのくらいで起こるのでしょうか？

研究では、減量による体重減少は時間の経過とともに徐々に小さくなり
多くの場合、約6か月頃に体重減少が安定化する傾向が報告されています。

2014年に発表された研究でも
実際のダイエットでは体重減少が約6か月で安定化することが多いとされていますね。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25080458/

また、長期間の減量研究を対象としたレビューでも
多くの介入において最も大きな体重減少がみられるのは開始から約6か月まで。
その後は体重減少が停滞、あるいは体重が戻り始める傾向が示されています。

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4924195/

つまり、ダイエット開始から数週間程度で
体重の減少速度が落ちたからといって
すぐに「停滞期だ」と判断する必要はありません。

一方で、数か月間ダイエットを継続し
食事内容や運動量も大きく変わっていないにもかかわらず
体重や体脂肪の変化が止まってきた場合には
本格的な停滞が起きている可能性があります。


ダイエットを長期間続けることで
体重の減少に伴って消費エネルギーも減少していきますし

また、食事制限を続けること自体が精神的な負担になり
知らないうちに食事管理が難しくなっていることもあるでしょう。

そこで選択肢の一つになるのが
本来の意味での「ダイエットブレイク」です。

これはダイエットを諦めたり
好きなものを好きなだけ食べることではありません。

計画的に減量のための食事制限から離れ
一時的に体重を維持することを目的とした期間を設ける方法です。

ダイエットブレイクについては、以前の記事で詳しく解説していますので
停滞を感じている方はそちらも参考にしてみてください。

https://personal-gym-breeze.jp/blog/detail/20260728221158/

大切なのは、体重が減らなくなったからといって
すぐに焦って食事を減らし続けないことです。

ダイエット開始直後であれば
水分量の変化が落ち着いただけかもしれません。

長期間減量を続け、本格的に体重や体脂肪の変化が止まっているのであれば
ダイエットブレイクのようにあえて減量を休むことも一つの選択肢になるでしょう。

停滞期を正しく理解することも
無理なくダイエットを続けるためには大切ですね。

※そもそも適正体重以下になっているのに「停滞している」と

悩む方が多いのは、また別の機会に書かせて頂きますね。