睡眠がダイエットを左右する？食欲と睡眠不足の深い関係

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

ダイエットのために食事を減らしているけども
食欲が抑えられずに食べてしまう…

そんな時「自分はダメなんだ…」なんて
考えたりしていませんか？

当ジムが指導に用いる「食欲コントロールダイエット理論」は
食事の話だけでなく、心理学や生理学に基づくダイエット理論です。

そのため、ダイエットのために食事内容だけ指導することはありません。
今回は食事以外に見直すことがあるケースを書いていきますね。


実は、睡眠不足も食欲に影響を与える要因であることが分かっています。

睡眠不足と食欲の関係でよく知られているのが
2004年に発表されたSpiegelらの研究です。

この研究では、健康な若い男性12名を対象に
睡眠時間を制限した場合と十分に睡眠をとった場合を比較しました。

その結果、睡眠を制限した状態では
食欲を抑える方向に働くレプチンが平均18％低下し
食欲を促すグレリンが平均28％上昇しました。

さらに、空腹感は24％、食欲は23％増加しており
特に高カロリーな食品への食欲が高まる傾向も確認されています。

研究URL
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/

このような説明は睡眠とダイエットについて
語られる際によく使われています。

ただし、ここで注意したいのはこの研究だけで
「睡眠不足をすると必ずグレリンが増え、レプチンが減る」と
断定することはできないという点です。

2019年には、睡眠制限が代謝や食欲に与える影響について
41件のランダム化比較試験をまとめた
システマティックレビュー・メタ解析が発表されています。

このレビューでは、睡眠制限によって主観的な空腹感が有意に増加し
通常の睡眠をとった場合と比較して
1日あたり平均252.8kcal多く摂取していました。

一方で、平均的なレプチンやグレリンの変化については
強いエビデンスは得られなかったとされています。

つまり、グレリンやレプチンの反応については
研究結果が必ずしも一貫していないものの

睡眠不足によって空腹感や食事量が増えやすいという結果は
いくつかの研究をまとめても確認されているということです。

研究URL
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/

さらに、睡眠不足と太りやすさについて考える上で興味深いのが
エネルギー収支への影響です。

2017年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では
部分的な睡眠不足によってエネルギー摂取量が平均385kcal増加していました。

一方、総エネルギー消費量や安静時代謝量には
有意な変化は確認されていません。

つまり、睡眠不足によって「代謝が大きく低下するから太る」というよりも
消費するエネルギーはそれほど変わらない中で
食べる量が増えやすくなる可能性が考えられます。

これが繰り返されれば
エネルギー収支はプラスに傾きやすくなりますよね。

研究URL
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/

また、長期的な視点から睡眠時間と肥満の関係を調べた
2020年のシステマティックレビュー・メタ解析では
短時間睡眠は将来の肥満リスクと有意な関連を示していました。

このメタ解析には15万人以上が含まれており
短時間睡眠の人は将来肥満になるリスクが高いという結果でした。

ただし、こちらは観察研究をまとめたものです。
そのため睡眠不足「だけ」が肥満の原因になるとまでは言えません。

睡眠時間が短い人は、食生活や生活リズム、ストレスなど
体重に影響する他の要因も抱えている可能性があるからです。

それでも、睡眠不足によって空腹感や食事量が増えやすくなるという
ランダム化比較試験の結果と

短時間睡眠と将来の肥満リスクとの関連を合わせて考えると
睡眠が体重管理に関係している可能性は十分にあるでしょう。

研究URL
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32527625/

ダイエットというとどうしても食事制限や運動に意識が向きます。
もちろん、それらは重要です。

しかし、睡眠不足の状態で食欲が強くなってしまえば
食事をコントロールすること自体が難しくなる可能性があります。

「意志が弱いから食べてしまう」と考える前に
最近しっかり眠れているかを見直してみる。

それも、ダイエットを成功させるための大切なポイントですね。