「運動嫌い」でも続く！ダイエットを習慣化するための心理学アプローチ

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

ダイエットを始めたのに続かない。
運動しようと思っていたのに、気が付けば今日も何もしていない。
甘いものを控えようと思っているのに、仕事から帰るとつい食べてしまう。

こうした行動を「自分は意志が弱いから」と
考えてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、私たちの行動には一定のパターンがあり
それを理解することで、ダイエットや運動を続けやすくなる可能性があります。

そこで今回は、習慣を考える上で有名な
「ハビットループ」という考え方についてお話ししてみようと思います。


ハビットループとは、習慣的な行動を

Cue（きっかけ）
↓
Routine（行動）
↓
Reward（報酬）

という3つの要素で捉える考え方です。

ある出来事や状況がきっかけとなり、特定の行動を取る。

そして、その行動によって何らかの報酬を得ることで
「次も同じような状況になったら、この行動をしよう」
というパターンが繰り返されやすくなります。

例えば、ダイエット中によくある悪い習慣を考えてみましょう。

仕事で疲れた。
これが「きっかけ」です。

疲れたときに甘いものを食べる。
これが「行動」です。

そして、甘いものを食べることで美味しさを感じたり
気分が落ち着いたり、一時的にストレスから解放されたように感じる。
これが「報酬」です。

つまり
疲れる
↓
甘いものを食べる
↓
気分が良くなる

というループが繰り返されることで
「疲れたら甘いもの」という行動が定着しやすくなります。

このように考えると、甘いものを食べることだけを問題にして
「我慢しなければ」と考えるよりも
そもそも何がきっかけになっているのかを考えることが重要になります。

同じ考え方は、良い習慣を作る場合にも利用できます。

例えば、仕事から帰宅したら
帰宅する
↓
トレーニングウェアに着替える
↓
10分だけ運動する
↓
スッキリする、達成感を得る

というループを作ることもできます。

ここで重要なのは
最初から「毎日1時間トレーニングする」という
高いハードルを設定する必要はないということです。

運動を習慣にしたいのであれば
まずは「帰宅したらトレーニングウェアに着替える」「夕食前に10分歩く」など
行動を具体的なきっかけと結びつけることが一つの方法になります。

実際、習慣形成に関する研究では
同じ状況の中で行動を繰り返すことが
自動化と関連していることが示されています。

また、「習慣化には21日かかる」という話を
聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、習慣が21日で必ず身に付くという
強い科学的根拠があるわけではなくて。

習慣形成についてよく引用されるLallyらの研究では
参加者が食事、飲み物、運動などの行動を同じ状況の中で繰り返し
その行動がどの程度自動化されていくかが調べられました。

その結果、習慣の自動化に必要な期間には大きな個人差があり
95％の自動化レベルに到達するまでの推定期間は
18日から254日まで幅がありました。

一般的には「平均66日」という数字が紹介されることもありますが
ここで大切なのは「66日経てば誰でも習慣化できる」
という意味ではないことです。

習慣化までに必要な期間は
行動の内容や個人によって異なります。

また、この研究では、行動を1回行えなかったことが
その後の習慣形成に大きな影響を与えなかったことも示されています。

これはダイエットや運動を続ける上で
とても重要なポイントだと思います。

「今日は運動できなかった」
「お菓子を食べてしまった」

その1回だけで、「もうダメだ」「最初からやり直しだ」
と考える必要はありません。

習慣は、毎日一度も失敗することによって作られるわけではなく
長い目で見て同じ行動を繰り返していく中で形成されていきます。

では、ダイエットのための運動を習慣化するには
どうすれば良いのでしょうか。

まずおすすめなのは
「運動をする」という曖昧な目標を作らないことです。

例えば、

時間があったら運動する。
気が向いたらジムに行く。
余裕があれば歩く。

このような決め方では
その日の仕事や気分によって行動が左右されやすくなります。

それよりも、
仕事から帰ったら10分歩く。
朝食の後にスクワットを10回する。
土曜日の午前中にジムへ行く。

というように、運動を行うタイミングや
きっかけを具体的に決めておく方が、行動につながりやすくなります。

ハビットループで考えれば、

きっかけを決める。
その後に行う行動を決める。
そして、その行動によって得られる報酬を作る。

という形です。

例えば
仕事を終える
↓
ジムに行く
↓
身体がスッキリする、達成感を得る

というループを繰り返していく。

最初から運動そのものを好きになる必要はありません。
「運動をした後のスッキリ感が好き」
「トレーニングが終わった後の達成感が好き」
「少しずつ身体が変わっていくことが嬉しい」
こうしたものも、運動を続けるための報酬になります。

そしてもう一つ重要なのが
運動のハードルを高くしすぎないことです。

「ジムに行ったら必ず1時間トレーニングする」

というルールでは
忙しい日には行動そのものが難しくなります。

しかし、
「今日は10分だけでも良い」
「ジムに行ってストレッチだけでも良い」
と考えることができれば、行動を継続しやすくなるでしょう。

ダイエットは、短期間だけ頑張るものではありません。

一時的に厳しい食事制限や運動を頑張るよりも
自分の生活の中で繰り返せる行動を作ることが、長期的には重要になります。

疲れたら甘いものを食べる。
帰宅したらソファに座る。
ストレスを感じたらお酒を飲む。

私たちは知らないうちに
さまざまな習慣のループの中で生活しています。

だからこそ、「自分の意志が弱い」と責める前に
自分がどのようなきっかけで、どのような行動を取り
その結果として何を得ているのかを一度考えてみてください。

そして、悪い習慣をただ我慢するのではなく
良い習慣に置き換える。

ダイエットや運動を成功させるためには
意志の力だけに頼るのではなく
続けられる行動のループを作っていくことも大切なのかもしれません。

参考文献

Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40:998-1009.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674