ストレッチを効果的にする「継続時間」とは？

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

前回はストレッチの「痛さ・強度」について書きましたが

https://personal-gym-breeze.jp/blog/detail/20260915172924/

今回は「継続時間」についてです。

より効果的に行うために、どの程度キープすることが良いのか。

研究ベースに書いていきましょう。

柔軟性を改善する目的であれば
1部位あたり30秒程度を基本に
必要に応じて60秒程度まで行う方法が一つの目安だと思います。

この時間には、研究による根拠がありまして。

ハムストリングス（もも裏）を対象に
静的ストレッチを15秒、30秒、60秒行った場合の
効果を比較した研究があります。

その結果、30秒と60秒のストレッチでは
15秒と比較して柔軟性が大きく改善しました。

一方で、30秒と60秒の間には有意な差が認められませんでした。

つまり、15秒程度の短いストレッチよりも
30秒程度行ったほうが柔軟性を改善しやすい一方で
30秒から60秒に時間を延ばしても
明確な追加効果は確認されなかったということです。

この結果から、柔軟性を改善するための静的ストレッチでは
まず30秒程度を目安にすることが多いです。

また、複数の研究をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析では
静的ストレッチは1回行った場合にも柔軟性を改善しますし
継続して行うことで中長期的にも柔軟性を改善することが確認されています。

１回30秒程度の静的ストレッチを継続して行うことでも
柔軟性の改善は期待できるということですね。

では、長く伸ばせば伸ばすほど良いかというと違いまして。
静的ストレッチを長時間行った直後には
一時的に筋力やパワーが低下することがあります。

過去のシステマティックレビューでは
30秒未満の静的ストレッチによる筋力低下は平均1.1％
30〜45秒では1.9％と小さいものでした。

一方、60秒以上になると
筋力やパワーの低下が大きくなる傾向が確認されています。

別のシステマティックレビューでは
60秒以上の静的ストレッチによって
筋力が平均4％前後低下したと報告されています。

ただし、これはすべての人が4％筋力を失うという意味ではありません。

研究によって対象者や測定方法が異なるため
実際の変化にはばらつきがあります。

また、30秒程度のストレッチなら
絶対に筋力が低下しないわけでもありません。

研究によっては
30秒の静的ストレッチでも筋力の低下が確認されています。

「30秒なら筋力が落ちない」というより
「30秒程度であれば、ストレッチ直後の筋力やパワーへの影響は平均的には小さい」
と考えるほうが良いでしょう。

そして、ここでいう筋力低下は
あくまでストレッチ直後に起こる一時的な変化です。

この一時的変化を理由に
「筋トレ前にストレッチするのはＮＧだ！」という過激派もいますが… 

ストレッチによって筋トレが適切なフォームで行えるようになるのであれば
結果的には良いものになることは頭に入れておくと良いと思います。 

ということでまとめです。

柔軟性を改善するために静的ストレッチを行うのであれば
まずは1部位30秒程度を目安に長くても60秒程度。

筋トレ前にストレッチを行う際も
1部位30秒程度にしておくと良いですね。



参考文献

The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8066111/

Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal voluntary contraction: a systematic review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659901/

Behm DG, et al. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38735533/

Thomas E, et al. The effects of stretching on range of motion: a systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36719536/