ストレッチを効果的にする「痛さ」とは？

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

ストレッチをする際
・痛ければ痛いほど効果的！
・けど痛いのは嫌だな…
なんて考える方も多いのではないでしょうか。

ですが、柔軟性を改善するために
強い痛みを我慢する必要が本当にあるのでしょうか。

ということで、今回は「ストレッチをより効果的にするための強度」
について書いていこうと思います。

2025年にSports Medicineに掲載された
システマティックレビュー・メタ解析では
静的ストレッチによって柔軟性が改善することが確認されています。

この研究では、189研究、6,654人を対象として
静的ストレッチの頻度や時間、強度などが
柔軟性の改善にどのように関係するのかを検討していまして。

その中で興味深いのが、ストレッチの強度についてです。

研究では、ストレッチの強度が高いほど柔軟性の改善効果が大きくなる
という明確な結果は確認されませんでした。

つまり「強く伸ばせば伸ばすほど柔らかくなる」
とは言えないわけです。


2023年に発表されたシステマティックレビューのお話をしましょう。
こちらでは静的ストレッチの強度と関節可動域の関係について
18の研究が検討されています。

結果として
高強度のストレッチによってより大きな可動域の改善がみられた研究が8つ
ストレッチ強度による違いがみられなかった研究も8つありました。

このことからも、柔軟性を改善するために
「この強さで伸ばせば最も効果が高い」という明確な基準は
現在のところ定まっていません。

では、実際にはどのくらいの強さで
ストレッチをすれば良いのでしょうか。

私が指導するときにおすすめしているのは、
「痛気持ちいいくらい」という感覚です。

筋肉がしっかり伸びていることを感じるけれど
痛みを我慢しなければならないほどではない。
このくらいを目安にしてみてください。

もちろん「痛気持ちいい」という感覚には個人差があります。

そのため、鋭い痛みが出たり
関節に痛みを感じたり、しびれが出たりする場合には
単純に「もっと伸ばそう」と考えるのはおすすめできません。

あくまで、筋肉が伸ばされている感覚を
確認しながら行うことが大切です。

柔軟性を改善するためには、強さだけを追求する必要はありません。
気持ちよく続けられる強さで、継続してストレッチを行う。

これが、柔軟性改善を目的としたストレッチでは
大切だと私は考えています。


参考文献
Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39614059/

The Effects of Static Stretching Intensity on Range of Motion and Strength: A Systematic Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37092369/