基礎代謝を下げてしまう「やってはいけない」危険なNGダイエット

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

ダイエットをしているのに痩せないのは代謝が落ちたからだ！
そんなことを聞いたことありませんか？

実は、体重が減れば身体が必要とするエネルギーは少なくなりますから
安静時に消費するエネルギーも変化します。

痩せたら代謝が落ちるのは当たり前の事なんです。

ただ、それだけでは説明できない
エネルギー消費量の低下が起こることがあります。

そこで関係してくるのが「適応性熱産生」という現象ですが…
今回はその適応性熱産生について書いていこうと思います。


適応性熱産生とは、エネルギー摂取量が減ったときなどに
身体がその変化に適応してエネルギー消費を抑える現象のことです。

例えば、同じ体重・同じ身体組成の人であっても
エネルギー制限を行った後には
予測されるエネルギー消費量よりも
実際のエネルギー消費量が低くなる場合があります。

体重が減ったから消費カロリーが減った
というだけではなく

エネルギー不足に身体が適応してさらにエネルギー消費が抑えられる
ということが起こり得るわけです。

実際に、適応性熱産生について調べた系統的レビューでは
33研究・2528人を対象に検討した結果
27研究で適応性熱産生が確認されています。

一方で、研究方法によって結果には大きな違いがあり
研究の質が高いものでは、その大きさが小さい
あるいは統計的に有意ではない場合もありました。

そのため「ダイエットをすれば必ず大幅に代謝が落ちる」
と考えるのは適切ではありません。

また、このレビューでは、体重減少後に体重を安定させ
エネルギー収支が中立になった状態では
適応性熱産生が弱くなったり
確認されなくなったりする可能性も示されています。

参考論文
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762040/

では、なぜこのような反応が起こるのでしょうか？

これは身体にとっては、ある意味で自然な適応です。

エネルギーが十分に入ってこない状態が続けば
身体は限られたエネルギーを効率的に使おうとします。

その結果として、安静時のエネルギー消費だけでなく
日常生活などを含めたエネルギー消費にも変化が起こることがあります。

実際に、適応性熱産生は安静時エネルギー消費だけではなく
非安静時のエネルギー消費にも起こり得ることが報告されています。

参考論文
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36863769/

つまり、極端な食事制限を続ければ続けるほど、

食べる量を減らす
↓
体重が減る
↓
消費エネルギーも減る
↓
さらに食事を減らす

という状況に陥る可能性があるわけですね。
それが危険だということもご理解頂けるでしょう。

もちろん、体重が減れば身体そのものが小さくなるため
必要なエネルギーが減ることは当然です。

問題なのは、それとは別に、
エネルギー不足への適応によって
エネルギー消費が抑えられる場合があるということです。

また、食事を減らしたことによる代謝の低下を
運動でカバーすることは非常に難しいです。

適応性熱産生による消費カロリーの減少は
食事を増やすことでしか解決できません。

極端に食事を減らせば減らすほど良い
という考え方にも注意が必要だということは
頭の片隅にいれておきたいですね。