なぜリバウンドしてしまうのか？脳と身体の「ホメオスタシス」の罠

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

ダイエットを頑張って体重を落としたのに
その後また体重が増えてしまう。

いわゆる「リバウンド」ですが…
「食べてしまった自分の意志が弱かった」と考えていらっしゃいませんか？

人間の意志は弱くて当たり前。
なぜならカラダには体重を元に戻そうとする仕組みがあるからです。

ということで、今回はリバウンドについて。
なぜリバウンドするのか。
どうすればリバウンドしないダイエットが出来るのか。
を考えていきましょう。


まず理解したいのが「ホメオスタシス」です。

ホメオスタシスとは
身体の内部環境を一定の状態に保とうとする仕組みのこと。

体温や血糖値などが一定の範囲に保たれているのも
この働きによるものですね。

体重についても、身体はエネルギーの摂取量と消費量を調整することで
エネルギーの蓄積量を一定に保とうとします。

本来は体重が増えれば代謝が上がって食欲が減りますし
体重が減ったならその逆の反応が起こるのです。


分かりやすい説明が「セットポイント理論」でしょうか。

身体には体重や体脂肪量を維持しようとする
生理的な調節機構があり

その結果として体重が一定の範囲に
維持されやすいという考え方です。

例えば食事制限によって体重が減っていくとします。

すると身体は、単純に体重が減ったからそのまま減り続けよう
とはしてくれません。

エネルギー不足に対応するため
食欲や満腹感に関係するホルモンや神経系に変化が起こります。

さらに、エネルギー消費についても変化が起こります。

体重が減れば、身体そのものが軽くなるため
以前よりも身体を動かすために必要なエネルギーは少なくなります。

それだけではありません。

体重減少に伴って、予測される以上にエネルギー消費量が低下する
「適応性熱産生」が起こることも報告されています。

2022年の系統的レビューでは
体重減少後に適応性熱産生が確認された研究が多くありました。

これについては必ず起こるモノではありませんが
そうやって代謝を下げる機能があるということですね。

実際、体重減少後のリバウンドには
食欲や満腹感に関係するホルモン・神経系の変化
安静時エネルギー消費量や適応性熱産生、脂質代謝など
複数の生理的な要因が関係すると考えられています。

こうした身体の変化が
減量後の体重維持を難しくする要因になるわけです。


だからこそ、短期間で大きく体重を落とすことだけを目標にするのではなく
「落とした体重をどう維持するか」まで考えることが大切です。

極端に食事を減らせば、体重は落ちるかもしれません。

しかし、その状態を長期間続けることが難しければ
ダイエットを終了した途端に以前の食生活へ戻り
さらに身体側にも体重を戻そうとする変化が残っている。
これではリバウンドが起こりやすくなりますね。

ダイエットは「体重を落とすこと」がゴールではありません。

無理なく続けられる食事や運動の習慣を身につけ
減らした体重を維持できる状態を作ることまでがダイエットです。

リバウンドを「意志の弱さ」だけで考えるのではなく
身体が体重を調節する仕組みまで理解しておく。

それも、長く体型を維持するためには大切なことだと思います。

ですから当ジムのダイエット指導は
意図的に食事を減らす！というのは割と後回しです。

食欲を増やしている要因をいくつかつきとめる
→１～２つに絞ってそれを改善する
→変化が生まれたなら他の要因へアプローチする
→生活習慣が整ってきたら少しずつ無理を感じないように食事を減らしてみる

生活習慣の変化だけでも十分に体重は落ちることが多いので
意図的な食事量減少は行わないことも多いです。

その点も人それぞれですね。


※セットポイント理論は
体重調節を説明する重要な考え方の一つではありますが
「誰にでも一つの固定された体重が設定されていて、そこへ必ず戻される」
という単純な理論として確立しているわけではありません。

現在は、遺伝的要因だけではなく
食環境や身体活動、ホルモン、神経系など

さまざまな要因が体重の調節に関係していると考えられています。
身体の体重調節については、現在も複数のモデルが議論されています。

分かりやすい一例として覚えて頂ければＯＫです。


【参考文献】
Obesity-induced and weight-loss-induced physiological factors affecting weight regain
https://www.nature.com/articles/s41574-023-00887-4

Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762040/

Recent advances in understanding body weight homeostasis in humans
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6039924/