更年期以降の健康寿命のために！骨粗鬆症を筋トレで予防しよう！

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

今回も更年期以降の方に向けた記事となります。
https://personal-gym-breeze.jp/blog/detail/20260718163413/

骨粗鬆症と診断された方、骨粗鬆症を防ぎたい方は
最後まで読んでみて下さいね。

骨粗鬆症と聞くと「骨が弱いから運動は控えた方がいい」と思っていませんか？

現在のガイドラインではむしろ運動を推奨していまして。
適切な運動は骨粗鬆症の予防だけでなく、進行を抑え、
骨折のリスクを減らすためにも重要な治療の一つと考えられています。

骨は常に新しく作り替えられています。
この働きは、骨に適度な刺激が加わることで活発になります。

反対に、運動不足が続くと骨への刺激が減り、
骨密度は低下しやすくなります。

そのため、「骨が弱いから動かない」という選択は
かえって骨を弱くしてしまう可能性があるのです。

国際的なガイドラインでは、
骨粗鬆症の予防や改善のために、主に4つの運動が推奨されています。

1つ目はレジスタンストレーニングです。
スクワットやマシントレーニングなど、筋肉に適度な負荷をかける運動は、
筋力を高めるだけでなく、骨にも刺激を与えることが分かっています。

2つ目は荷重運動です。ウォーキングや階段昇降など、
自分の体重を支えながら行う運動は、骨の健康維持に役立ちます。

3つ目はバランストレーニングです。
骨密度を高めることも大切ですが、それ以上に重要なのが転倒を防ぐことです。
転倒による骨折は、その後の生活の質を大きく左右するため、
片脚立ちやバランス能力を高める運動も推奨されています。

4つ目は背中の筋力を鍛える運動です。
特に脊柱を伸ばす筋肉を鍛えることで
姿勢の改善や脊椎圧迫骨折のリスク低下につながるとされています。

一方で、注意すべき運動もあります。
重度の骨粗鬆症では、勢いよく体を前に丸める腹筋運動や、
急激に体をひねる動作は、脊椎の圧迫骨折につながる可能性があるため
慎重に行う必要があります。

つまり、「運動をするかしないか」ではなく
「どのような運動を、どのくらいの負荷で行うか」が重要なのです。

しかし、ここで多くの方が悩みます。

「スクワットはしていいの？」
「ダンベルは何kgまでなら安全？」
「腰が丸くならないフォームが分からない。」

自己流では、負荷が弱すぎて十分な効果が得られなかったり、
反対に強すぎてケガのリスクを高めたりすることもあります。

だからこそ、パーソナルトレーニングには大きな価値があります。

一人ひとりの骨密度や筋力、姿勢、既往歴に合わせて、
安全性を確保しながら適切な運動を選択できます。

フォームを確認しながら少しずつ負荷を高めることで
骨や筋肉に必要な刺激を与えつつ、骨折のリスクを最小限に抑えることができます。

骨粗鬆症は、「骨が弱くなったから何もできない病気」ではありません。
正しい運動を継続することで、筋力やバランス能力の向上、転倒予防、
そして骨折リスクの軽減が期待できます。

年齢を重ねても、自分の足で歩き、好きな場所へ出かけ、
趣味を楽しめる身体を維持するために。

パーソナルトレーニングは人生を楽しむためのもの。

ぜひ運動に不安がある方はご相談ください。