女性が1日に必要な「たんぱく質」の量は？摂りすぎの注意点とプロテイン活用

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

 

昨今のダイエットへの関心の高まりとともに

たんぱく質の重要性が認知されてきていると思います。

 

それと共に「たんぱく質の摂り過ぎは良くない」という

反応も見受けられるようになりました。

 

今回はそのたんぱく質について書いていこうと思います。

 

まず「たんぱく質の摂り過ぎについて」ですが…

基本的には気にしなくて構わないと思っています。

 

根拠としては

・食事摂取基準においてたんぱく質の耐用上限量は定められていない

・総タンパク質量と慢性腎臓病との相関はない

という点です。

 

https://link.springer.com/article/10.1186/s40795-025-01204-0

 

・むしろ総量が多い方がリスクが減ってた研究もある
・加工肉や赤身肉（牛・豚）の増加が腎臓病のリスクを高める要因になってそうだが魚や魚介類、植物性タンパク質は良いかもしれない

 

つまり一般の方はしっかりとたんぱく質を摂った方が良いというわけです。

 

では、どの程度摂ると良いのでしょうか。

 

食事バランスの面でまずは考えてみましょう。

https://research-er.jp/articles/view/124068

日本人を長期的に追跡した研究です。

 

どのような食事バランスだと死亡率が低かったか

というお話ですね。

 

たんぱく質については15～20％程度

脂質は30％以下程度に

炭水化物は55～60％程度に

これが女性にとっては良いバランスと言えると思います。

 

むずかしいことを考える必要はありません。

・３食おかずを摂りましょう！

・３食主食を食べましょう

・たんぱく質（おかず）はある程度ローテーションしましょう。

・脂っこい調理法は控えましょう

これだけでおおよそ、理想的なバランスに近づいていくはずです。

 

これで良いの？と思われる人も多いかも知れませんが

細かいことを考えるのはこれが出来てからで構いません。

 

これが出来ていないから

太ったり弛んだりしてくるわけですから。

 

プロテインに関して言えば

３食食事を摂れない場合の補助と考えると良いでしょう。

３食+プロテインまでは、基本的には行う必要はありません。

 

何故かというと、男性と比較してたんぱく質の吸収が上手くいかない方が

多いからです。

 

たんぱく質は小腸で吸収しきれないと大腸の中でアンモニアを発生させ

腸内環境悪化の要因になる可能性があります。

 

また、そのアンモニアが脂肪の分解を抑制させる可能性もあり

かえってダイエットの成功から遠ざけるケースもあるくらいです。

 

まずは特別なことをしない。

普通になる。

 

それがダイエットの秘訣ですよ。