体重は減ったのに体型が変わらない？「体脂肪率」と「見た目」の関係

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

 

「体重は減ったのに、見た目があまり変わらない」
ダイエットをしていると、こんな経験をする方もいると思います。

体重計では2kg、3kgと減っているのに
鏡を見るとそこまで変わったように感じない。

これには体重の数字だけでは分からない理由があります。
ということで、今回は体重が減っても体型が変わらない理由について
書いていこうと思います。


まず一つ目が筋肉と脂肪の「体積」の違いです。

同じ1kgでも、筋肉と脂肪では
身体の中で占める体積が違いまして。

身体組成の評価では、脂肪の密度を約0.9g/cm³
除脂肪組織を約1.1g/cm³として扱う方法があります。

この密度で計算すると1kgあたりの体積は、

脂肪：約1,111cm³
除脂肪組織：約909cm³

簡単に言えば同じ1kgでも脂肪の方が
大きな体積を占めるという話ですね。

そのため、脂肪を減らして筋肉をできるだけ維持できれば
体重の減少量以上に身体のサイズや見た目に変化が出ることがあります。

カラダが引き締まっている人は意外と体重が多い理由もこれですね。
同じ体積でも筋肉は重いのです。

逆に、体重が減っていても脂肪があまり減っていない。
ケースもありますね。

3kg体重が減ったとしても、
・脂肪が3kg減った場合
・脂肪1kg、除脂肪組織（筋肉など）2kgが減った場合
後者は体型に変化が出にくいのです。

「3kg痩せた」というものが
なにで3㎏減ったかが重要ということですね。

言い換えれば、体脂肪率が高いままでは
体型の改善は実感しにくいということです。

参考：
Density and hydration of fresh and fixed human skeletal muscle
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16154420/

Muscularity and the density of the fat-free mass in athletes
https://journals.physiology.org/doi/10.1152/jappl.2001.90.4.1523


そして、もう一つ。
忘れてはいけないのが「水分」です。

体重は脂肪や筋肉だけで決まるものではありません。
体内の水分量が変化すれば、それだけでも体重は変わります。

特に女性の場合には月経周期によって
体重が変動することも確認されています。

2023年に発表された研究では
42人の女性を月経周期を通して週2回測定したところ

月経中の体重は月経周期の最初の週と比較して
平均0.45kg高くなっていました。

そして、この体重増加は主に細胞外水分の
0.474kgの増加によるものと考えられています。

一方で、脂肪量や筋肉量には
統計的に有意な変化は確認されませんでした。

つまり、脂肪が増えたわけではないのに
水分の変化によって体重が増えることがあるわけです。

参考：
Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37395124/


最後にもう一つ。
それが骨格的要因です。

見た目に大きく影響を与えるのは
主に胸郭の部分でしょう。

背骨・胸骨・肋骨で構成されるユニット「胸郭」に厚みが出る方は
体重が減っても痩せて見えないことが多いです。
骨格ストレートさんがそれに当てはまりますね。

そういった方は痩せることよりも
胸郭に厚みを出している要因を改善する必要があります。
https://personal-gym-breeze.jp/blog/detail/20260909213219/


このように考えると「体重が減ったのに、見た目が変わらない」
という現象もそれほど不思議ではありません。


体重計が示しているのは「身体全体の重さ」であって
あなたの体型を崩す・お悩みの要因は

 

筋肉量であったり

脂肪であったり

骨格であったり

別物と言うことですね。

 

もちろんBMIの数値が高い、いわゆる肥満傾向の方は

体重を減らすことが体型の改善につながりますが…

 

全ての人がそれにあてはまるわけではないということを

理解しておくとよいでしょう！