【ダイエット】代謝を戻すために食べたら太ってしまった…

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原智之です。

私自身はパーソナルトレーナーとして体型改善のための運動指導を行いながら、
食欲コントロールダイエット認定講師としてダイエットのサポートも行っています。

その傍らでnoteやSNSでの発信も続けていますが、
日々の活動の中で強く感じるのは、ダイエットのために食事を減らした結果、
かえって痩せにくくなっている方が多いということです。
今回はその理由と対策についてお話ししていきます。

まず大前提として、ダイエットにはエネルギー収支の原則があります。
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば体重は減り、
同じであれば維持、下回れば増える。

この考え方がとても重要です。
ただし、計算上の話ではなく、体の中でその状態になっているかがポイントです。

食事量を減らせば摂取カロリーは減るため、一時的には体重は落ちます。
しかしその状態が続くと、体は適応しようとします。

交感神経の働きが鈍くなったり、活動的になるためのホルモン分泌が低下したりと、
消費エネルギー自体を抑える方向に働きます。
いわゆる代謝の低下です。

つまり食事を減らす行為は、短期的には摂取カロリーを減らす手段ですが、
長期的には消費カロリーを下げる要因にもなります。
その結果、最終的には体重が動かなくなる状態に入ってしまいます。

太る原因が食べ過ぎであることは理解されやすいですが、
痩せない原因が食べなさ過ぎであるケースも実際には少なくありません。

では、落ちてしまった代謝をどう戻すのか。
答えは食事量を適切に増やすことです。

筋肉を増やして代謝を上げようという考え方もありますが、
エネルギーが不足している状態では筋肉は増えにくく、
仮に増えたとしても基礎代謝への影響は限定的です。

代謝を整えるためにも、筋肉をつけるためにも、
まずは必要なエネルギーを確保することが前提になります。

ただし、ここでよく起こるのが、
食事量を増やしたら体重が増えてしまったというケースです。
これはやり方の問題であることがほとんどです。

自分の消費エネルギーを把握するためには、
まず現在どれくらい食べているかを知る必要があります。

体重が大きく変わっていない期間があるのであれば、
そのときの摂取量はおおよその消費量と考えることができます。
アプリなどを使って1〜2週間ほど記録し、
平均的な摂取カロリーを把握するのがおすすめです。

例えば現在の平均摂取量が1,400kcalで、
本来は1,800kcal程度消費できる体の状態だとします。

この場合、代謝が落ちていると考えられますが、
ここで一気に1,800kcalまで戻すと体重は増えやすくなります。
このパターンが非常に多くて。

大切なのは段階的に増やしていくことです。
1日あたり50〜100kcal程度ずつ増やし、2週間ほど様子を見る。
体重が安定していればさらに同じ幅で増やしていく。
この繰り返しで徐々に代謝を戻していきます。

また、摂取量を増やした直後は体内の水分量の変化で
一時的に体重が増えることもあります。
増え続けているのか、一時的な変動なのかを見極めることが大切です。

そのためには日々の数値だけで判断するのではなく、
体重の推移を平均で捉えることも有効です。
短期的な上下に振り回されず、流れで判断できるようになります。

ダイエットがうまくいかない方に多いのが、目標設定のズレです。
最終的に1,800kcalまで戻すことが必要だとしても、
今の段階でいきなりそこを目指すわけではありません。
現状に合わせて段階的な目標を設定することが重要ですね。

こうした調整を自分で行うのが難しいと感じる場合は、
一人で抱え込まずに専門家を頼ることも選択肢に入れてみてください。