【パーソナルトレーニング】スクワット、つま先はひざよりも前に出ます！

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原智之です。

私自身はパーソナルトレーナーとして体型改善のための運動指導を行いながら、
食欲コントロールに関するダイエット指導にも携わっています。

その傍らnoteやSNSでも発信を行っていますが、
今回はスクワットにおける
「つま先よりも膝を前に出さない」という指導について整理していきます。

この言葉、トレーニングの常識のように広まっていますが、
結論から言えば全員に当てはまる正解ではありません。
むしろ体の構造に応じて膝が前に出るのは自然な動きとされています。

特に太ももの長さや足首の可動域によってフォームは大きく変わるため、
多くの方はしゃがめば膝はつま先より前に出ます。

ではなぜこの指導が広まったのか。
背景には「膝への負担を減らしたい」という意図があります。

膝が大きく前に出るフォームでは前ももの筋肉が強く働きやすく、
関節へのストレスも増えやすい傾向があります。

そのため、過剰に前へ出す動きを抑えるための
わかりやすい声かけとして使われてきたと考えられます。

ただ、その過程で本来の前提が抜け落ち、
「絶対に前に出してはいけない」という形で一人歩きしてしまったわけです。

では膝は前に出しても問題ないのか。ここも整理が必要です。
膝は前に出れば出るほど負担は増えますが、かかとが浮かず、
重心が安定している範囲であれば過度に心配する必要はありません。

むしろ無理に膝を抑え込むことで、別の部位に負担が偏るケースの方が問題です。

代表的なのが腰へのストレスです。
膝を前に出さないように意識しすぎると、
バランスを取るために上半身を過度に前傾させたり、
腰を反らせたりする動きが出やすくなります。

その結果、腰への負担が増え、別のトラブルにつながる可能性があります。

トレーニングで大切なのは、どこか一箇所の負担をゼロにすることではなく、
全身でバランスよく力を分散させることです。

膝だけに意識を向けるのではなく、足裏の重心、股関節の使い方、体幹の安定など、
全体の動きとして捉えることが重要になります。

一つのフレーズだけを鵜呑みにするのではなく、
その意図や前提まで理解すること。
そうすることで、自分の体に合った安全で効率的なトレーニングが見えてきますね。

このテーマに関して皆さんが気を付けることを言ってしまうなら…

ひざを前に出すな！を詳しく説明できないトレーナーは避けたほうが良いよ！

というお話でした。