ダイエットのストレスで暴食しそうな時の対処法！食欲をリセットする深呼吸

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原智之です。

ストレスを感じると、なぜか甘いものが食べたくなる。

仕事で嫌なことがあった日。
疲れて帰宅した夜。
何となく気分が落ち込んでいる時。

「お腹が空いているわけではないのに、チョコレートやお菓子を食べたくなる」
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

実際にストレスと食行動には関係があることが
多くの研究で報告されています。

ただし、ストレスを感じれば誰もが
食欲が増えるわけではありません。

ストレスを受けると食べる量が増える人もいれば
反対に食欲がなくなる人もいます。

また、食べる量そのものが増えなくても
高カロリーで嗜好性の高い
いわゆる甘いものや脂っこいものを選びやすくなることもあります。

では、なぜストレスを感じると甘いものが欲しくなるのでしょうか。

まず関係していると考えられているのが
ストレスを受けた際に起こる身体の反応です。

私たちがストレスを感じると、
身体ではHPA軸と呼ばれるストレス反応のシステムが働き
コルチゾールなどのホルモンが分泌されます。

急性の強いストレスでは食欲が低下することもありますが

慢性的なストレスやストレスから少し時間が経過した後には
食欲や嗜好性の高い食品への動機づけに
コルチゾールが関与する可能性が指摘されているんですね。

つまり、ストレスによって単純に「お腹が空く」というよりも、
甘いものや高カロリーなものを「食べたい」
という欲求が強くなることがあるわけです。

さらに、甘いものには脳の報酬系も関係します。

ストレスを感じて気分が落ち込んだ時に甘いものを食べると
おいしいという感覚や満足感によって
一時的に気分が変化することがあります。

すると、

ストレスを感じる
↓
甘いものを食べる
↓
一時的に気分が変わる

という経験が繰り返されます。

これを繰り返していくことで
「ストレスを感じたら甘いものを食べる」という行動が
習慣化していく可能性があります。

ストレスによる食行動を考えるうえでは
この部分が非常に重要だと思います。


さらに、ストレスは食べ物への欲求だけでなく
それを抑える働きにも影響する可能性があります。

近年のシステマティックレビューでは
急性ストレスによって認知的コントロールに関係する
前頭前野の活動が低下する可能性も報告されています。

簡単に言えば、甘いものを食べたいという気持ちが生まれる一方で

今日はやめておこう本当に今食べる必要があるだろうかと、
一度立ち止まって考える働きが弱くなる可能性があるということです。

もちろん、ストレスを感じたら必ず暴食するわけではありません。

ストレスと食行動の関係には個人差があり
研究結果にもばらつきがあります。

ただ、ストレスを感じた時に甘いものを食べる習慣がある方にとっては
「ストレス→甘いもの」という自動的な流れを
一度中断することが大切かもしれません。

そこで試していただきたいのが深呼吸です。

甘いものを食べたくなった瞬間に
すぐに「食べてはいけない」と我慢する必要はありません。

まずは一度、ゆっくりと深呼吸してみてください。
数回ゆっくり呼吸をしてから、

本当にお腹が空いているのか
ストレスや疲労を感じているだけなのか
今、本当に甘いものを食べたいのか

と考えてみる。

これだけでも、ストレスを感じてから食べるまでの
自動的な流れを一度中断することができます。

深呼吸そのものが、甘いものへの欲求を
直接消してくれるわけではありません。

また、深呼吸をすれば必ず暴食を防げるというほど
理論が確立されているわけでもありません。

ただし、ストレスによる食行動への対処として
リラックス反応やマインドフルネスを活用する考え方には一定の研究があります。

深呼吸をすることで、一度立ち止まり
自分の身体や気分の状態に意識を向ける。

その時間ができることで
「気づいたらお菓子を一袋食べ終わっていた」というような
無意識の食行動を減らすきっかけになるかもしれません。

そして、根本的に大切なのは
ストレスを感じるたびに食べ物だけで対処しないことです。

以前、ストレスを感じた時の対処法について記事を書きました。
ストレスによる暴食が気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

https://note.com/hagiwara10moyuki/n/ne70655d27588?sub_rt=share_b



もちろん、甘いものを食べることが悪いわけではありません。

ストレスを感じたからといって
絶対に甘いものを食べてはいけないという話でもありません。

ただ、甘いものを食べる前に一度立ち止まる。
深呼吸をして、自分が今どのような状態なのかを確認する。
そのうえで食べたいのであれば食べる。

こうした選択ができるようになるだけでも
ストレスによる無意識の暴食を減らすきっかけになるのではないでしょうか。