【産後ダイエット】産後ダイエットを成功させる条件とは

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表萩原智之です。

私自身はパーソナルトレーナーとして体型改善のための運動指導、
食欲コントロールダイエット認定講師としてダイエットサポートを。

その傍らブログやnote、SNSなどでも情報発信をしております。

今回は昔から需要の高い、産後ダイエットについてのお話です。

妊娠・出産によって体重が増えたり、体型が変化したことで、
少しでも早く元に戻したいと考える方は多いと思います。

実際、産後向けのダイエットサービスや運動指導は常に人気がありますし、
SNSでも頻繁に見かけますよね。

ただその内容を見ていると、
「いや、それ今やるの危なくない？」
と思うようなものが結構あるんです。

産後は見た目以上に身体への負担が大きい時期です。

子宮の回復、ホルモン変化、出血、睡眠不足、授乳など、
普通に生活しているだけでも消耗しやすい状態なんですね。

そこへ極端な食事制限や激しい運動を入れてしまうと、回復が遅れたり、
体調を崩してしまうケースもあります。

例えば、
エネルギー不足によって疲労感が強くなったり、
授乳中であれば栄養不足の影響も考えられます。

睡眠不足は食欲増加やストレス増加とも関係しますし、
そこへ「痩せなきゃ」という焦りが加わることで、
逆に過食へ繋がる人も少なくありません。

さらに、産後は骨盤底筋や関節なども回復途中です。

妊娠中に分泌されるリラキシンの影響が残る場合もあり、
無理な高強度運動によって不調を悪化させる可能性もあります。

SNSでは、「産後すぐ元通り！」みたいな投稿も目立ちますが、
早く戻ればよいという価値観は危険だと感じます。

むくみや水分量変化も大きい時期ですし、
単純に体重だけを見て焦る必要もありません。

実際、私は無理な減量を急ぐ方に対しては、
こういった説明をした上で、場合によっては指導をお断りしたこともあります。

では、産後は一切ダイエットしてはいけないのかと言われると、
そういう話でもありません。

参考になりやすい研究のひとつとして、
授乳中の産後女性を対象にした研究があります。

対象となったのは、
産後12週前後、
平均BMI27前後、
体脂肪率32〜33％程度の女性です。

この研究では、
週に0.5kg程度の緩やかな減量ペースであれば、
母乳量や乳児の成長への大きな悪影響は確認されませんでした。

つまり、ある程度脂肪蓄積がある女性においては、
適度な減量であれば問題が起こりにくい可能性がある、ということですね。

一方で、脂肪蓄積が少ない女性や、
もともと痩せ型の女性に対しても同じように安全と言い切れるわけではありません。

なので、「産後なら誰でもダイエットOK！」
という単純な話ではないんです。

では、産後はどのように運動を再開していけば良いのでしょうか。

日本では産後運動について細かく定めたガイドラインはそこまで多くありませんが、
アメリカ産婦人科学会（ACOG）の内容はかなり参考になります。

内容としては、いわゆる短期集中ダイエットというより、
生活習慣改善としての運動に近いイメージですね。

ACOGでは、産後運動のメリットとして、

お腹周りの筋力改善、
活力向上、
産後うつ予防、
睡眠改善、
ストレス軽減、
妊娠中に増えた体重を戻しやすくすることなどを挙げています。

運動量の目安としては、
週150分程度の中等度有酸素運動。

強度の目安は、
会話は出来るけれど歌うのは難しいくらい。

また、1回で長時間行う必要はなく、
細かく分けて合計しても良いとされています。

例えば、1日20〜30分程度のウォーキングから始めるのも十分選択肢になります。

運動再開についても、正常な経腟分娩であれば、
「自分がいけそう」と感じた段階で少しずつ始めて良いとされています。

ただし、帝王切開や合併症がある場合は、
主治医へ確認することが推奨されているので注意です。

痛みがある場合は無理をしない、授乳前に運動する、
サポート力のある下着を使う、といった点も書かれていますね。

筋トレについても、最初から高重量を扱うというよりは、
骨盤周辺を動かしたり、
ブレーシングやケーゲル運動などから始める流れが紹介されています。

産後は、
とにかく「急いで戻す」ことばかりに意識が向きやすい時期です。

ですが、身体を回復させながら、
生活リズムや体力を少しずつ整えていくことが優先される時期です。

まずは無理なく動ける範囲から。

そこから精神的にも体力的にも余裕が出てきた段階で、
本格的な体型改善へ進んでいくくらいで丁度良いはずです。

そして、それを理解している指導者の下で運動を開始してくださいね。