【ダイエット】人工甘味料は腸内環境を荒らすのか【腸活】

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原智之です。

今回はSNSでよく見かける「人工甘味料は腸内環境を荒らす！」
という話について考えていきましょう。

人工甘味料って本当に話題が多いですよね。

たまたまなのかも知れませんが
発信する側としては“悪者”にしやすいテーマなのかな？とも感じます。

では実際に、人工甘味料と腸内環境の研究を見ていきましょう。

Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota - Nature
https://www.nature.com/articles/nature13793

こちらは有名な2014年の研究です。

研究では
・サッカリン
・スクラロース
・アスパルテーム
を用いて、ネズミの腸内環境にどのような変化が起こるのかを比較しています。

その結果、特にサッカリンの影響が大きかったため、
追加で人間を対象にした実験も行われました。

条件としては、
・人工甘味料をほとんど摂らない健康成人
・7日間摂取
・許容一日摂取量の上限に近い量
という内容。

結果としては、7人中4人で変化が見られたとのことです。

この研究が「人工甘味料は腸内環境へ影響を与えるのでは？」
と言われる代表的な根拠になっています。

ただし、ここで重要なのはメインの研究対象はネズミだったという点。
人間での実験はかなり小規模で、しかも全員に変化が起きたわけではありません。

つまり「可能性は示唆された」とは言えても
「人工甘味料は危険！」と断定できるほど強い内容ではないんですね。



Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35987213/

こちらは2022年に行われた研究で、健康な成人120人を対象にしています。

・許容一日摂取量以下
・2週間摂取　という条件で

・サッカリン
・スクラロース
・アスパルテーム
・ステビア
を比較。

その結果、サッカリンとスクラロースで
比較的大きな変化が見られたと報告されています。

一方で、アスパルテームやステビアでは
大きな悪化は確認されませんでした。

こう聞くと、「やっぱり人工甘味料って腸内環境に悪いのでは？」
と思いますよね。

ただ、この研究でも重要なのは
人工甘味料すべてが同じ結果だったわけではないこと。

さらに、同じ人工甘味料を摂っても
反応する人・しない人にかなり差がありました。

つまり、種類や個人差がかなり大きいということです。

Artificial Sweeteners: A Double-Edged Sword for Gut Microbiome - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40201080/

こちらは先行研究をまとめた最新のレビュー論文です。

ざっくり要約すると
・動物実験では影響が強く出る研究がある
・人間では研究結果にばらつきがある
・種類や量によって結果が変わる
・摂取には注意が必要
といった内容になっています。

つまり現時点では「人工甘味料が腸内環境へ何らかの影響を与える可能性はある」
の否定しにくい一方で、

「人工甘味料は腸内環境を破壊する！」「完全に悪！」
と決めつけられるほど、人間での証拠はまだ十分とは言えない
というのが実際のところかなと思います。

また、「腸内環境に影響がある」＝「健康被害が起きる」
という意味でもありません。

例えばコーヒーでも腸内細菌は変化します。

腸内細菌というのは、食事・睡眠・運動・ストレスなど
さまざまな要因で常に変化しているものなんですね。

そして、腸内環境への影響について
より強い根拠が積み重なっているものもあります。

例えば、
・食物繊維不足
・栄養不足
・睡眠不足

このあたりは、腸内細菌や腸内環境へ悪影響を与える可能性が高いと
かなり多くの研究で示されています。

ですから、人工甘味料を気にすることももちろん大切ですが

それ以上に、
・食事内容
・食物繊維の量
・睡眠時間

などを見直す方が、腸内環境にとっては優先度が高いのではないかなと思いますよ。

結局のところダイエットの基本は

睡眠・食事・運動ということです笑