【ダイエット】代謝を下げずにダイエットしたい！

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原智之です。

私はパーソナルトレーナーとして体型改善を目的とした運動指導を行ったり
食欲コントロールダイエット認定講師としてダイエット指導を行っています。

その一方で、noteやSNSでも健康やダイエットについて発信していますが…。

今回は少し特殊なテーマ。
「代謝をなるべく落とさずに痩せることは出来るのか？」についてです。

まず前提として知っておいてほしいことがあります。

私たち哺乳類の基礎代謝は、体表面積の影響を受けます。
つまり、体重が減れば減るほど基礎代謝も下がる。

だから厳密に言えば「代謝をまったく落とさずに痩せる」
というのは、かなり難しい話なんですね。

そしてダイエットでは体内を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」
の状態にする必要があります。

足りないエネルギーを体脂肪などから補うことで
体重は減っていくわけです。

ただしカラダはその状態を長期間歓迎しません。

ずっとエネルギー不足が続けば生命維持に関わる問題が起きるからです。
そこでカラダは防御反応として消費エネルギーを抑えようとします。

いわゆる「代謝適応」です。
消費を減らして「消費＝摂取」に近づけようとするんです。

すると体重が落ちにくくなる。
さらに食事量を減らす。また代謝が下がる。

この流れを繰り返すことで
自分の体格に対して本来あるはずの消費量も消費できなくなる。
その結果、リバウンドもしやすくなります。

では、どうすれば良いのでしょうか。
そこでよく知られているのが、いわゆる「ダイエット休み」を取り入れた研究です。

MATADOR study と呼ばれる研究では、肥満男性を対象に

①16週間連続でダイエットを行うグループ
②2週間ダイエット → 2週間維持を繰り返し、合計30週間取り組むグループ
（実際のダイエット期間はどちらも合計16週間）
を比較しました。

食事量は維持カロリーの約67％程度に設定。
その結果、②のグループの方が体重・体脂肪ともに
減少量が大きかったことが報告されています。

さらに、食事制限に伴う代謝低下（適応性熱産生）も
やや抑えられた可能性が示唆されました。

ただし、ここで大事なのは
「じゃあダイエット休みを入れれば誰でも劇的に変わるのか？」という点。

近年はダイエットブレイクに関する研究も増えており
2025年にはメタ分析も発表されています。

体重減少
体脂肪
除脂肪体重
代謝低下

などを比較した結果としては、

「一部では有利な可能性はある」
「ただし劇的な差とまでは言えない」

というのが現在の落としどころではないでしょうか。

代謝適応についても
・代謝低下を多少緩和する可能性はある
・とはいえ完全に防げるわけではない
という理解が現実的でしょう。

ただ、エネルギー不足は食欲や活力に関わるホルモンにも強く影響します。

そのため、
・空腹感が強すぎる
・活動量が落ちる
・精神的にキツくなる

こういった状況を避ける意味では
定期的に維持期間を設けるのは十分アリだと思います。

また、最初の研究は肥満男性を対象にしたものでしたが、
女性の場合は生理周期による食欲変化に合わせて調整するのもありでしょう。

実際、私自身も指導の中で取り入れることがあります。

結局のところ、ダイエットで必要なのは
「消費 ＞ 摂取」の状態をつくること。

そして同じくらい大事なのが、
それをどう継続するかです。

無理に追い込み続けるよりも、
自分に合ったペースや休み方を見つける。

その方が、結果的に長く続けやすく
リバウンドもしにくいダイエットに繋がると思います。