【パーソナルトレーニング】筋肉痛が無いと効果が無い！はウソです。【筋トレ】

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原智之です。

今回はSNSでよく見かける「筋肉痛が無いと筋トレは意味がない」
という話について語ろうと思います。
勘違いされがちな話ですからね。

まず、筋肉痛はなぜ起こるかご存じですか？

一般的に、遅発性筋肉痛（DOMS）は
慣れていない動作や強い負荷によって筋繊維や周辺組織に微細な損傷が起こり
その修復過程で生じる炎症反応が関係していると考えられています。

損傷部位を回復させるために体内では防御反応が働き、
ブラジキニンやプロスタグランジンといった物質が放出されるのですが

これらは血流を促し、組織修復を助ける役割を持つ一方で
神経を刺激して痛みとして認識されます。

つまり筋肉痛は、修復プロセスの中で起こる反応のひとつということですね。

では、筋肉痛が強いほど筋肥大するのでしょうか。
実は関係ないよ！というのが現在の論調でして。

2016年の研究や2018年のメタ分析などで筋肥大の主な要因は
筋肉に加わる負荷そのものであり、筋損傷は必須条件ではないとされています。

理由として挙げられているのが、

筋トレ初心者の段階では
筋肥大のように見える変化の一部が修復による浮腫みであること。

筋トレに慣れていくにつれて筋損傷は減少していくのに
その後も筋肥大は継続すること。

そして、筋損傷を強く起こす方法と比較しても
筋肥大の差は大きくないことです。

つまり、筋肉痛がある＝成長している、筋肉痛がない＝無意味
とは言い切れないということですね。

ただし、何もしなくても筋肉が成長するわけではありません。
そこで重要になるのが漸進性過負荷の法則です。

簡単に言えば、今の体が慣れている負荷のままでは変化は行いため、
少しずつ負荷を高めていく必要があるという考え方です。

毎回まったく同じ刺激だけを続けていても、
筋肉痛の有無に関係なく成長は頭打ちになりやすいでんですね。

現在の筋トレでは、負荷を「重さ」だけで考えるのではなく、
総負荷＝重量×回数×セット数×頻度
という考え方が広く使われています。

もちろん、ある程度しっかり追い込むことは前提ですが、
この総負荷が少しずつ伸びているかどうかが重要です。

たとえば、

同じ重量でも回数が増えている
同じ重量でもセット数が増えている
回数やセット数は同じでも重量が伸びている

こうした変化があるなら、総負荷は増えていることになります。
つまり、筋肉痛そのものを追いかける必要はないということですね。

大切なのは以前よりも少しずつ高い刺激を扱えているかどうか。

もし総負荷が伸びているのに変化を感じにくい場合は、
筋肉痛ではなくフォーム、睡眠、食事などを見直した方が良いかもしれませんね。