下腹部をへこませる！パーソナルジムで教わる効果的な腹筋・骨盤アプローチ

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

 

今回は下腹部を凹ませたい！薄くしたい！という方に向けて

記事を書いていこうと思います。

 

タイトルにも書きましたが

腹筋や骨盤へのアプローチが重要なイメージがありますよね？

 

もちろんそれもありますが「木を見て森を見ず」に

なってしまうと体型も改善しにくいものです。

 

木も森も見る！ために、まずはおおまかに要因を書いていきますね。

 

①体脂肪量の多さ

→運動ではなく生活習慣を見直すダイエットが必要

 

②食事内容の問題

→適正カロリーでもたんぱく質不足に陥ると「クワシオルコル」に近い、お腹だけぽっこりした体型になりがち

→適切な栄養摂取と負荷の高い運動が効果的

→食事を減らすのは逆効果

 

③姿勢の問題

→腹筋や骨盤について考えると効果が出る

 

といった感じです。

 

今回は③について語る記事になりますが…

先ほど「気も森も見る」と書きましたね。

 

つまり、下腹部をスッキリさせるためにも

お腹だけではなく全身を見ないといけません。

細かく書いていきますね。

 

 

【頭の位置】

重力に負けて頭が下がってくると

頭が前方にせり出し背骨がつぶされお腹が出てきます。

 

頭の位置を修正しないままお腹のぽっこりを改善するのは

実は難しいんですよね。

 

 

【胸が拡張できない】

腹式呼吸しか出来ないことが癖になっている方は特に注意したいのですが

胸が開かない分「お腹を膨らませることのみ」で息を吸います。

 

腹筋の力も入りにくくなり、骨盤の位置も前方にずれてくることが多いです。

お腹を凹ませるためには、胸へのアプローチも必要です。

 

 

【股関節の内旋のくせ】

内旋（ないせん）というのは内向きにひねることですね。

その動きそのものは歩く時にも使うとても重要なものですが

内旋のままでいる癖があることが問題です。

 

股関節の内旋すると、骨盤は連動して前傾（前へ倒れる）します。

骨盤が前傾すると腰の反りをうみ、それがお腹をぽっこりさせます。

 

 

【ひざの反り】

過伸展なんて言葉は聞いたことあるかも知れませんね。

ひざは180度程度まで伸びることが正常ですが

人によってはそれ以上に反ってしまう癖を持つ方がいます。

 

ひざか過剰に反ると股関節の内旋と同じように腰の反りを生みますので

結果的におなかをぽっこりさせることに繋がります。

 

 

【足首の硬さや偏平足】

こちらもひざの反りや股関節の内旋の要因となりますので

結果的にお腹をぽっこりさせがち。

 

足を改善することでお腹がすっきりするのも

実はあるあるです。

 

 

これらも改善しつつ、骨盤やお腹へのアプローチも行う。

それがぽっこりお腹改善のために必要なことなんですね。

 

また、骨盤や腹筋を意識的にコントロールしようとしても

背骨の柔軟性の不足により上手くいかないことが多いです。

 

ですから

①背骨周りのストレッチ

→横への動き・ひねる動き・丸める動きから行う

 

②骨盤のコントロール

→仰向けでの骨盤運動から

 

③全身の柔軟性を改善しつつ、丁寧なヒップリフト

→例https://www.youtube.com/shorts/yuVWYUTGS4w

 

と言った流れになることが多いでしょうか。

 

特にヒップリフトについては

SNSにありがちな「ガシガシお尻を上げる」動作では

ただただ腰の反りを助長するだけで、むしろ体型を崩しがち。

 

丁寧な動作を、丁寧に指導してもらえる。

それによって得られる体型の変化は、

当ジムのパーソナルトレーニングならではかと思います。