睡眠不足はダイエットの天敵！筋肉量維持と脂質燃焼を高める睡眠の質向上法

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

ダイエットや筋トレというと、食事や運動ばかりに目が向きがちですが。
睡眠が不足していると、痩せにくくなるだけでなく、
筋肉もつきにくくなる可能性があります。

ということで、今回はタイトルの通り睡眠不足のデメリットについて
書いていきましょう。


まず、睡眠不足で起こりやすいのが食欲の増加ですね。

睡眠時間が短くなると、空腹感が強くなり、
高カロリーな食品を選びやすくなることが報告されています。

甘いものや脂っこいものを食べたくなるという人は少なくありませんが、
これは気合いが足りないという話ではなく、
睡眠不足が食欲に影響を与えることが要因になるということです。

さらに重要なのは、睡眠不足は体脂肪を落としにくくする可能性があること。

Nedeltchevaらの研究では、同じようにカロリー制限を行った場合でも、
睡眠時間が短い群では体脂肪の減少量が少なく、
除脂肪量の減少が大きくなる傾向がみられました。

つまり、体重は減っていても、
脂肪より筋肉などの除脂肪組織が減りやすくなる可能性があるということです。

ダイエットで目指したいのは、体重を減らすことではなく、
体脂肪を減らして体型を改善することですよね。
睡眠不足は、その効率を下げてしまうかもしれません。

また、睡眠不足になると日中の活動量も落ちやすくなります。

疲労感が強くなれば、階段を使わなくなったり、
歩く量が減ったり、家事や仕事以外では座っている時間が長くなったりします。

運動以外の活動量は消費カロリーに意外と大きく関わっています。
ジムで1時間運動しても、その後ずっと動かなければ
消費エネルギーは思ったほど増えません。

睡眠不足は、こうした日常の活動量を下げることで、
痩せにくさにつながる可能性があります。


では筋肉にはどう影響するのでしょうか。

筋肉がつきにくくなる理由として注目されているのは、
筋タンパク質合成への影響です。

Sanerらの研究では、睡眠不足の条件で
筋タンパク質合成率が低下したことが報告されています。

筋トレというのは実は筋肉を壊す作業です。
その後に起こる筋肉を作り直す作業が上手くいかなければ
筋肉は発達しません。

トレーニング後に筋タンパク質合成が十分に行われることで
筋肥大が起こります。

睡眠不足が続くと、この回復のプロセスがうまく進みにくくなり、
筋肉を増やしにくくなる可能性があります。

睡眠不足はトレーニングの質にも影響するでしょう。

眠い状態では集中力が低下し
扱える重量や回数が落ちやすくなります。

フォームも乱れやすくなり
十分なトレーニング量を確保しにくくなります。

筋肥大には適切な負荷とトレーニング量が必要です。
睡眠不足は、その前提条件を崩してしまうということですね。

もちろん、1日寝不足だったから急に太るわけでも、
筋肉がなくなるわけでもありません。

問題なのは慢性的な睡眠不足です。

毎日5〜6時間しか眠れていない状態が続けば、
食欲、活動量、回復、トレーニングの質といった複数の要素に
少しずつ影響が積み重なります。

食事も運動も頑張っているのに思うような結果が出ないという人は、
睡眠時間を見直してみましょう。

また、就寝時間がバラバラな方は
まず起床時間を揃えるだけでもリズムが整ってきます。

なかなか睡眠時間が増やせない人は
昼寝をするのも良いでしょう。

重力に逆らわない時間を設けるだけでも
カラダは休まります。

痩せるためにも、筋肉をつけるためにも、
睡眠をおろそかにしてはいけませんね。