噛む回数（咀嚼）を増やすだけで消費カロリーが上がる？食事誘発性熱産生（DIT）の科学

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

「よく噛むと代謝が上がる」「食事回数を増やすと痩せやすくなる」という話を
聞いたことありませんか？

実は食事をすると、その食事を消化するために
エネルギーを消費するのですが…

この仕組みを誤解すると、上記のような勘違いをしがち。
今回は正しくダイエットを行うために必須な知識をお伝えしていきますね。


食事をすると、食べ物の消化・吸収・代謝のためにエネルギーが使われます。
これを食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）と呼びます。

食べた栄養素によってDITの大きさは異なり、
一般的にはタンパク質が最も高く、炭水化物がそれに続き、
脂質は低いという特徴があります。

※とは言えたんぱく質だけ食べるというのは栄養の偏りという観点では×です。

DITは食事をするだけで発生するエネルギー消費ですが
その大部分は食事の内容によって決まります。

ここで誤解されやすいのが「よく噛めばDITが増える」という考え方ですね。

確かに咀嚼回数を増やすことで
食後のエネルギー消費がわずかに増えたという研究はあります。

しかし、その増加量は非常に小さく、
体脂肪を減らすほどの代謝向上効果があるとは考えにくいのが正直なところ。

では、よく噛むことに意味がないのかというと
そんなことはありません。

よく噛むことのメリットは、代謝を上げることではなく、
食欲コントロールにあります。

咀嚼の回数が増えると満腹感を得やすくなり、
食べ過ぎを防ぎやすくなる可能性があります。

また、早食いを改善することで
自然と摂取カロリーが減る方も少なくありません。

つまり、咀嚼回数を増やすことは「痩せる代謝」を作るというより
「食べ過ぎを防ぐ行動」として考えるほうが現実的です。

もう一つよくある勘違いが
「食事を5〜6回に分けるとDITが増える」という話。

これも現在の研究では、総摂取カロリーと食事内容が同じであれば
食事回数を増やしても1日のDITはほとんど変わらないと考えられています。

例えば、1日1800kcalを3回に分けて食べても、6回に分けて食べても、
摂取エネルギーと栄養素の割合が同じであれば
DITの総量は基本的に同程度です。

食事回数を増やすことで血糖値の変動や
空腹感に影響が出る人はいますが
「食事回数が多いから代謝が上がって痩せる」という
考え方を支持する強い証拠はありません。

ダイエットでは、小さな代謝アップのテクニックを追いかけるよりも、
総摂取カロリー、タンパク質摂取量、筋肉量の維持、
睡眠、活動量といった要素のほうがはるかに重要です。

よく噛むことは続ける価値があります。
ただし、その理由は代謝アップではなく、食欲をコントロールしやすくするため。

食事回数も、代謝を上げるためではなく、
自分が続けやすく、空腹をコントロールしやすい回数を選ぶこと。

DITを正しく理解すると、ダイエットで本当に優先すべきことが見えてきますね。