「何しても痩せない」40代女性へ。ホルモン変化に合わせたダイエット法

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

 

昨日は基礎代謝が下がって痩せられなくなってきた…

というのは違うんじゃないの？

というお話をさせて頂きましたね。

 

今回は、さらに深く掘り下げて

女性特有のホルモンバランスの変化から考えていこうと思います。

 

近年の研究では、更年期に伴うエストロゲンの減少が
脂肪の量だけではなく、脂肪が蓄積する場所にも関係する可能性が示されています。

女性は閉経前、臀部や大腿部など
下半身に脂肪を蓄積しやすい傾向があります。

一方、更年期への移行に伴って
腹部や内臓周辺への脂肪蓄積が増加しやすくなることが報告されています。

Study of Women’s Health Across the Nation、通称SWANの長期追跡研究では
閉経移行期に内臓脂肪やアンドロイド脂肪
いわゆる腹部を中心とした脂肪の増加が加速することが確認されました。

重要なのは、これは単純に「歳を取ったから脂肪が増えた」
という話だけではないことです。

研究では、閉経移行期という時期に合わせて
脂肪分布の変化が起こっており

エストラジオールの低下など
女性ホルモンの変化が関係している可能性が示されています。

つまり、更年期に体型が変わる背景には、
体重や基礎代謝だけではなく、ホルモン環境の変化も存在すると考えられます。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8372653/

では、対策はあるのでしょうか。

ここで重要なのは
「エストロゲンが減ったから太るので、何とかエストロゲンを増やせばいい」
と単純に考えないことです。

体脂肪の増加や体型変化に対して
実際に介入効果が確認されているものとして、まず運動があります。

2023年に発表された、閉経後女性を対象とした101件の研究
5,697人を統合した系統的レビュー・メタ解析では
運動によって脂肪量、体脂肪率、腹囲、内臓脂肪の減少が確認されました。

さらに、運動の種類によって得られやすい効果にも違いがあります。

有酸素運動は脂肪量の減少に効果的であり
レジスタンストレーニングは筋肉量の増加に有効でした。

そして、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることは
脂肪を減らしながら筋肉量を維持、向上させるという点で、
体組成全体の改善につながる方法として期待できます。

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10306117/

また、食事についても、
過体重・肥満の周閉経期および閉経後女性を対象とした
系統的レビュー・メタ解析があります。

この研究では、食事介入と運動介入のどちらも体重減少に効果を示しました。
そして、食事介入に運動を組み合わせることで、
食事だけの場合よりも大きな体重減少が確認されています。

つまり、更年期だから特別なダイエット方法が必要になるわけではありません。


食事によってエネルギー摂取量を適切に調整しながら
有酸素運動によって脂肪を減らす。
そして筋力トレーニングによって筋肉量を維持する。

こうした基本的な対策こそが
現時点では比較的エビデンスに基づいた方法だと言えるでしょう。

 

何をしても痩せない…

というのが、もし「○○ダイエット」のような

お手軽に始められるものばかりを行っていたとしたら…

 

基本に立ち返って自分のカラダに向き合うべきかもしれませんね。