更年期で疲れやすい…体力低下を防ぐための「頑張りすぎない運動習慣」

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

 

更年期になってから
「なんだか疲れやすくなった」
「以前より疲労感が抜けにくい」と感じる方が多いかと思います。

更年期の代表的な症状というと、ほてりや発汗、
イライラ、不眠などを思い浮かべる方が多いと思いますが
疲労感も更年期にみられる症状の一つです。

では、なぜ更年期になると疲れやすくなるのでしょうか。
理由の一つとして考えられているのが自律神経の変化です。

閉経後は女性ホルモンであるエストロゲンが大きく低下します。
それに伴い、自律神経による心血管系の調節にも
変化が生じることが知られています。

実際、閉経後女性を対象とした研究では、
心拍変動（HRV）などから評価した自律神経調節に変化がみられ、
交感神経の影響が強くなり、
副交感神経の影響が低下する方向の変化が報告されています。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9916307/

ただし「更年期の疲れやすさは交感神経の緊張が原因」
とまで言い切ることはできないことには注意が必要ですね。

更年期には、ほてりや寝汗によって睡眠が妨げられたり、
心理的なストレスが増えたりすることもあります。
こうした要因が重なることで、日中の疲労感につながっている可能性もあります。

特に睡眠は重要です。

更年期では睡眠の問題が起こりやすく、
2023年に発表された17件の試験を含む系統的レビュー・メタ解析では、
運動によって不眠症状の重症度が有意に低下していました。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10167708/

つまり、更年期の疲労感を考えるときには、
自律神経だけを見るのではなく、睡眠なども含めて考える必要があります。

そこで取り入れたいのが運動です。

「疲れているのに運動するの？」と思われるかもしれませんし
もちろん疲労が強いときに無理をして激しい運動をする必要はありません。

むしろ更年期の運動では
低〜中程度の負荷から始める方法が選択肢になります。

閉経後女性を対象とした系統的レビュー・メタ解析では、
有酸素運動などの身体活動によって
心拍変動が改善する可能性が報告されています。

つまり、運動を継続することで心血管系の
自律神経調節が改善する可能性があるということです。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9916307/

さらに、2024年の系統的レビュー・メタ解析では
低〜中強度の有酸素運動が更年期女性の睡眠障害を改善する方向に働いていました。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11616110/

では、具体的にはどんな運動が良いのでしょうか。

まず取り入れやすいのが、ウォーキングなどの有酸素運動です。
「少し息が弾むけれど、会話はできる」くらいの強度から始めれば十分ですし

それも難しいのであれば
エスカレーターを使わずに階段を使うといったことから
はじめてみましょう！

もう一つおすすめしたいのが筋力トレーニングです。

筋力トレーニングは筋肉を維持するだけでなく
年齢とともに低下しやすい身体機能を保つという意味でも重要です。

2026年に発表された閉経後女性を対象とした系統的レビュー・メタ解析では
筋力トレーニングによって安静時心拍数や血圧が低下し
自律神経機能についても改善傾向が確認されています。

ただし、HRVなど自律神経に関する研究結果については
さらなる研究が必要とされています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42470140/

ですから、更年期だから特別な運動を
しなければいけないというわけではありません。

ウォーキングなどの低〜中強度の有酸素運動に
無理のない範囲で筋力トレーニングを組み合わせる。

これだけでも十分に意味があります。

更年期の疲れやすさを「年齢だから仕方がない」と
諦めてしまう必要はありません。

エストロゲンの低下そのものを運動で止めることはできませんが
運動によって自律神経の調節、睡眠、体力や筋力など、
疲労感に関係する要素へアプローチすることはできます。

大切なのは、頑張りすぎることではなく
今の体力に合わせて無理なく続けること。

「疲れているから運動しない」のではなく
「疲れにくい身体をつくるために、できる範囲から身体を動かしてみる」。

更年期の運動は、そんな考え方から始めてみるのがおすすめです。

 

余談ですが、私が行う骨格的なアプローチ。

「華奢トレ」の内容を行うと

睡眠が深くなることが非常に多いです。

 

それは背中周りの緊張を解くようなストレッチがメインだからなのですが…

 

１日３分の「華奢トレ」で睡眠を改善する。

元気になってきたら少しずつ活動量を増やす。

その後筋トレを取り入れていく。

 

この流れがおススメですね！