閉経後のダイエットはなぜ難しい？内臓脂肪を増やさない食事とは

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

閉経後以前より体重が落ちにくくなった。
若い頃と同じように食事を調整しているのに、なかなか痩せない。
体重はそれほど増えていないのに、お腹周りが気になるようになった。

このように感じる方も多いのではないでしょうか。

こういった理由から
閉経後は代謝が落ちるから痩せにくくなる
と考えられることが多いですね。

しかし、閉経後の体の変化を考える場合
単純に体重だけを見ていては解決されないことが多々あります。

重要なのは「閉経によって体重がどのように変化するのか」と
「脂肪がどこに付きやすくなるのかということを分けて考えること」です。

ということで、今回は閉経後のダイエットについて書いていこうと思います。

まず、閉経後の女性では
閉経前と比較して体脂肪量が多くなっていることが報告されています。

2019年に発表されたメタ解析では閉経後女性では
閉経前女性と比較して体重、体脂肪率、腹囲、ウエスト・ヒップ比、
内臓脂肪、体幹部脂肪率などが高くなっていました。

一方で、総脚部脂肪率は低くなっていました。

この結果だけを見ると、閉経後には脂肪が増え
特に腹部を中心とした脂肪が増えているように見えます。

しかし、この研究では、脂肪量の増加については
主に加齢の影響によるものであり
閉経そのものによる追加的な影響は確認されなかったと結論付けています。

つまり「閉経したから急に脂肪が増える」というよりも
年齢を重ねることによって脂肪量が増加する。
という影響が大きいということです。

【参考論文】
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31034807/



脂肪量そのものの増加は主に加齢によるものと考えられた一方で
脂肪の分布には閉経後の変化を示す研究がありまして。

閉経後には、内臓脂肪や体幹部脂肪率など
体の中心部の脂肪に関する指標が増加していました。

反対に、総脚部脂肪率は低下していました。

研究者らはこの結果を、
閉経後に脂肪の分布が中心部へ変化する可能性があり

閉経後のホルモン環境の変化が
関係している可能性があると考察しています。

閉経後にはエストラジオールが低下し
テストステロンとエストラジオールの比率が変化します。

研究者らは、このような中年期のホルモン変化が
中心部への脂肪蓄積に少なくとも一部関与している可能性を示しています。

つまり、閉経後に起こる変化は、脂肪が増えるということだけではなく
脂肪の付き方そのものが変化する可能性があるということです。

ここが、閉経後にダイエットが難しく感じられる
理由の一つになるのではないでしょうか。


体重が大きく増えていなかったとしても
脂肪が腹部を中心に付きやすくなれば、以前とは見た目が変わりますからね。

同じ体重でもウエスト周りが気になる。
下腹部が以前より目立つ。
体型が変わったように感じる。

といった変化が起こる可能性があるということです。

また、閉経前後には体重だけでは分からない
体組成の変化も報告されています。

女性を長期間追跡した研究では
閉経移行期の開始とともに「脂肪量の増加速度が加速」し「除脂肪量は減少」。

体重については閉経移行期の開始時に
増加速度が加速することはありませんでした。

つまり、脂肪量と除脂肪量が変化していても、
その変化がそのまま体重の変化として現れるとは限らないということです。

【参考論文】
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880/

だからこそ、閉経後のダイエットでは
食事についても単純に量を減らすだけでは不十分です。

閉経後に体型が変わったと感じると以前より食事を減らさなければいけない。
もっと厳しく糖質を制限しなければいけない。

と考えてしまう方もいるでしょう。

脂肪量を減らすためにはエネルギー摂取量を減らす必要がありますが
必要以上に食事を減らすことが必ずしも良いとは限りません。

特に閉経前後には、脂肪量の増加だけでなく
除脂肪量の減少も起こることが報告されています。

そのため、体重だけを減らすことを目的に
食事量を極端に減らしてしまうと

体脂肪を減らすという点では良いかも知れませんが
筋肉を含む除脂肪量を維持するという点にでは
むしろ悪影響にもなります。

閉経後のダイエットでは
どれだけ体重を減らすのかだけではなく

どのような食事を続けられるのか。
必要な栄養を摂れているのか。

体重だけではなく体脂肪や体型がどう変化しているのか。
こうしたことを一緒に考える必要がありますね。

体型の変化が気になるからといって
短期間で大幅に体重を落とそうとする必要はありません。

そして運動によって身体を動かしながら
体重だけではなく体組成の変化にも目を向けることが大切です！

体重だけを追いかけるのではなく、体脂肪や体型の変化を確認しながら
自分にとって続けられる食事と運動を続けていく。

カラダにとって良いものを、適切な量を食べて

運動を継続していく。

これがとても重要ですね！