ふくらはぎの「むくみ」と「筋肉太り」を見極める！脚痩せの正解

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

女性の体型の悩みのひとつに

「ふくらはぎが細くない…」

ということが挙げられるでしょう。

ふくらはぎが太くなったとき
「脂肪がついたから」と考える方は多いと思いますが…

実は脂肪だけに目を向けると
ふくらはぎを細くすることは難しいです。

ということで、今回は「ふくらはぎ痩せ」について
書いていきましょう。


もちろん、ふくらはぎにも皮下脂肪はありますから
脂肪の増加についても考えなければいけません。

ただ、女性の脂肪分布を考えると、
ふくらはぎは脂肪が特に蓄積しやすい部位とは
言いにくいことが分かります。

日本人女性を対象に、上肢64か所、下肢129か所の
皮下脂肪厚を測定した研究では
全身の脂肪分布について上腕後面や大腿などが
重要な部位として確認されています。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/ahs1983/13/4/13_4_183/_article/-char/ja/

つまり、体脂肪が増えたからといって
必ずしもふくらはぎの脂肪が大きく増える
とは言えないとうことですね。

※個人差はあるでしょうが。


では、ふくらはぎが太く見える理由には
何があるのでしょうか。

大きく分けると
「脂肪」「むくみ」「筋肉」の3つを考える必要があるでしょう。

まず脂肪です。

先ほどとは別の研究となります。

ふくらはぎの周囲径と皮下脂肪の関係を調べた研究では
若く健康な男女において
ふくらはぎの周囲径は筋肉の厚さとは正の相関を示した一方
皮下脂肪厚とは負の相関を示しました。

つまり、この研究では「ふくらはぎが太い人ほど脂肪が厚い」
という結果ではなく、むしろ筋肉の厚さとの関係が強くみられています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33687177/


では、筋肉について考えてみましょう。

ふくらはぎの周囲径は、筋肉の厚さと関係していると書きましたね。
特に腓腹筋やヒラメ筋などの下腿の筋肉量が多ければ、
脂肪が多くなくてもふくらはぎは太くなります。 

また、足部の形状によって歩行時の下腿筋の活動が
変化することも報告されています。
例えば扁平足の人では、通常の足部形状の人と比較して
歩行中の後脛骨筋や前脛骨筋などの活動が異なっていました。 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939283/

歩き方によっては体重は軽いのにふくらはぎだけ太くなることも
ありえるということですね。


次に、むくみです。

中年男女を対象にした研究では
2時間座り続けることで下腿の周囲径が増加し
特に女性では増加率が大きくなりました。

長時間の座位によって下腿に血液や組織液がたまり
水分量が増加したことが原因と推測されています。

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9320137/


また、高齢者2101人を対象とした研究では
下肢にむくみがある人は
ない人と比較してふくらはぎ周囲径が女性で平均1.6cm大きくなっていました。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31397070/


このように、ふくらはぎの太さは「脂肪が増えた」
という理由だけでなく
水分によって一時的に変化することがあります。


では、自分のふくらはぎが太くなった原因が
脂肪なのか、筋肉なのか、むくみなのかを
どう見分ければいいのでしょうか。


まず、時間帯によって太さが変わるかを確認してみましょう。

朝より夕方のほうが明らかに太い、長時間座った後に張る、
脚を上げたり一晩寝たりすると細くなるという変化があるなら、
水分による影響が考えやすくなります。

反対に、朝晩で大きな変化がなく、長期間にわたって一定している場合は、
脂肪や筋肉など組織そのものの影響を考えると良いですね。


単純に体重が多いなら脂肪量を減らす必要もあるでしょうし
体重は多くないのにふくらはぎが目立つのであれば
偏平足などによる筋肉の問題が考えられます。

偏平足かも…

と言う方は、これから始めてみて下さいね。

https://youtube.com/shorts/nb3m7PL9zuU?si=j2QIaCKaZRpC-Rz6

ご自身に何が当てはまるかによって正解は変わりますので

よくわからないな…

と言う方はぜひご相談ください。