更年期で体重が落ちにくい理由とは？40代・50代の正しいダイエット

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

更年期を迎えた女性から
「痩せにくくなってきたんです…」
といった相談を受けることが多々あります。

実際、更年期の前後では身体にさまざまな変化が起こるため
以前と同じ生活をしていても体型が変わりやすくでしょう。

ただし、その理由を「更年期になると基礎代謝が落ちるから」
とだけ説明するのは正確ではありません。

ということで、今回は更年期のダイエットについて
考えていこうと思います。

更年期の痩せにくさを考えるときには、
エストロゲンの変化、脂肪の増え方、筋肉などの除脂肪量、
そして日常の身体活動量を分けて考える必要があります。


まず大きな変化の一つが脂肪のつき方ですね。

更年期ではエストロゲンなどの
ホルモン分泌の変化が起こります。

それによって脂肪量が増えるだけではなく、
脂肪がつく場所にも変化が起こります。

特に特徴的なのが、お腹周りへの脂肪の蓄積です。

更年期移行期を追跡した研究では、
脂肪量の増加速度が更年期移行期の開始とともに上昇し
同時に除脂肪量が減少していました。

さらに、閉経を迎えた女性では内臓脂肪の増加がみられ
身体活動量も更年期を迎える前から低下していました。

つまり、更年期では「体重が増える」という変化だけではなく、
「脂肪が増え、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなる」という
身体組成の変化が起こる可能性があるということですね。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18332882/


そして、もう一つ重要なのが筋肉などの除脂肪量です。

加齢によって筋肉量は徐々に減少しやすくなりますが
更年期移行期には脂肪量の増加と並行して
除脂肪量が減少することが確認されています。

SWAN研究では、更年期移行期の開始時点から
脂肪量の増加速度が約2倍になり、除脂肪量は減少していました。

しかも、体重については更年期移行期に入ったからといって
増加速度が急激に上がったわけではありません。

ちょっとややこしくなってしまったので
整理してみますね。

体重だけを見ていると変化がそれほど大きくなくても
身体の中では「脂肪が増えて、除脂肪量が減る」
という変化が起こるかもしれないということですね。

つまり、「体重はそれほど変わっていないのに、お腹周りが気になるようになった」
という変化も、更年期の身体組成の変化として説明できるわけです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880/


では、基礎代謝はどうなのでしょうか。

更年期になると基礎代謝が大きく低下すると
説明されることがありますが、

近年のレビューでは、閉経そのものやエストロゲンの変化が
安静時エネルギー消費量をどの程度変化させるのかについては、
まだ議論があるとされています。

更年期移行期を5年間追跡した研究では、
閉経後の女性で1日の総エネルギー消費量が低下していましたが

その主な要因は安静時エネルギー消費量ではなく
身体活動によるエネルギー消費量の低下だったとのことです。

研究では、中等度の身体活動に費やす時間が減少し
座って過ごす時間が増加していました。

つまり「更年期になって基礎代謝が落ちたから痩せにくい」というより
身体組成や日常の活動量など
複数の変化が重なっていると考えたほうが実態に近いのです。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23422924/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40489975/


ここで、もう一つ考えておきたいのが
「昔と同じ生活をしているのに」という部分です。

本人としては食事量も運動量も変わっていないつもりでも
日常生活全体で見ると身体活動量が減っている可能性があります。

例えば、歩く時間が減ったり、座っている時間が増えたりすれば
運動以外で消費しているエネルギーは少なくなりますよね。

そのため、ダイエットを考えるときには「何分運動したか」だけではなく
1日の中でどれくらい身体を動かしているのかを見ることも重要です。

更年期になると痩せにくくなる。

この言葉自体は、実際の身体変化を考えれば理解できます。
ただ、その理由は「基礎代謝が落ちる」という一言ではありません。

エストロゲンなどのホルモン環境が変化する。
脂肪量が増えやすくなり、お腹周りに脂肪がつきやすくなる。
筋肉などの除脂肪量が減少する。
そして、日常の身体活動量が低下する。

こうした変化が重なることで、以前と同じ食事や生活をしていても
身体組成が変わりやすくなると考えられます。

だからといって、更年期になったら
食事を極端に減らせばいいという話でもありませんよ。

むしろ、筋肉などの除脂肪量が減少しやすい時期だからこそ
食事を必要以上に制限するのではなく
筋肉を維持するための運動を取り入れながら
日常的な活動量も確保していくことが大切です。

更年期になると身体の状態が変化するからこそ
その変化に合わせて食事や運動の方法も変えていく。

それが、更年期以降の身体づくりでは重要なのだと思います。

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