植物油脂は避けるべき？最近SNSで話題の「植物油脂」とは

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原です。

 

植物油脂は身体に悪い。

SNSでは、そんな主張を見かけることが増えてきましたね。

なかには極端な表現をされる方も見受けられます。

 

植物油脂を避けるべき！という主張でその理由として挙げられるのが

オメガ6脂肪酸による炎症、油脂の酸化、製造工程で使用される化学物質などです。

 

確かに、油脂の酸化は実際に注意すべき問題ですし

脂肪酸の種類によって身体への影響が異なることも分かっています。

 

しかし、特定の成分に何らかの作用があることと

通常の食生活で健康被害が生じることは同じではありません。

 

食品のリスクを考えるうえでは、成分の性質だけでなく

摂取量や摂取条件、健康への影響の大きさまで考える必要があります。

 

ということで。

今回は、植物油脂が危険だとされる理由を整理しながら

本当に避ける必要があるのかを考えてみましょう。

 

 

植物油脂とは？

植物油脂とは、植物の種子や果実などから得られる油脂のことです。

 

代表的なものには、大豆油、菜種油、コーン油、

ひまわり油、オリーブ油などがあります。

 

原材料に表示されている「植物油脂」も

これらのどれかを指しています。

 

これらの油脂は、含まれる脂肪酸の組成によって特徴が異なります。

例えば、大豆油やコーン油には

多価不飽和脂肪酸に分類されるオメガ6脂肪酸の一種である

リノール酸が多く含まれています。

 

一方、オリーブ油には

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く含まれています。

 

このように、同じ植物油脂であっても、

含まれる脂肪酸の種類や割合は一様ではありません。

 

また、植物油脂に含まれる不飽和脂肪酸は、

細胞膜の構成や生理機能の維持に必要な栄養素です。

 

リノール酸は体内で十分な量を合成できない必須脂肪酸でもあります。

つまり、植物油脂は単に避けるべきものではなく

食生活における脂質の供給源のひとつなのです。

それでは、なぜ植物油脂は身体に悪いといわれるのでしょうか。

 

 

植物油脂は何を根拠に危険だと考えられているのか？

植物油脂を危険視する主張には

いくつかの共通した論点があります。

それぞれについて、科学的な根拠を確認してみましょう。

 

① オメガ6脂肪酸は炎症を引き起こす？

植物油脂を危険視する理由として

よく挙げられるのがオメガ6脂肪酸による炎症です。

 

大豆油やコーン油などに多く含まれるリノール酸は、

体内でアラキドン酸などの脂肪酸の代謝に関わります。

 

アラキドン酸からは、プロスタグランジンなどの生理活性物質が作られます。

これらの物質には炎症反応に関わるものもあるため

オメガ6脂肪酸の摂取によって慢性炎症が引き起こされると考える人がいるのです。

 

しかし、炎症に関わる物質が作られることと

実際に身体の炎症が増加することは別の話です。

 

2017年に発表されたメタ分析では

リノール酸の摂取量を増やしたランダム化比較試験30件

計1,377人のデータが検討されました。

 

その結果、リノール酸の摂取量を増やしても

CRPなどの炎症マーカーに一貫した上昇は認められませんでした。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28752873/

 

 

もちろん、これだけですべての条件における影響を

否定できるわけではありません。

 

しかし、少なくともリノール酸を摂取すること自体が

慢性炎症を引き起こすという主張は

ヒト研究によって一貫して支持されているわけではないのです。

 

生化学的な仕組みだけを根拠に、植物油脂を危険と判断することはできません。

 

 

② オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスが悪い？

もうひとつよく見かけるのが

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取比率に関する主張です。

 

オメガ3脂肪酸には、魚に多く含まれるEPAやDHA

植物性食品に含まれるα-リノレン酸などがあります。

 

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は、どちらも身体に必要な脂肪酸です。

 

両者は代謝経路の一部を共有しているため

オメガ6脂肪酸の摂取が増えるとオメガ3脂肪酸の働きが妨げられ

炎症が促進されると説明されることがあります。

 

しかし、ここでも生化学的な仕組みだけで

実際の健康への影響を判断することはできません。

 

オメガ6脂肪酸の摂取量だけでなく

オメガ3脂肪酸の摂取量や食生活全体を考慮する必要があります。

 

また、オメガ6脂肪酸を減らせば減らすほど健康になるという根拠もありません。

そもそも、リノール酸は必須脂肪酸です

健康を意識するあまり極端に避ければ

必要な栄養素の摂取が不足する可能性もあります。

 

大切なのは、特定の脂肪酸の比率だけを追い求めることではなく

必要な脂肪酸を適切に摂取し、食生活全体を整えることです。

参考：
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

 

 

③ 植物油脂は酸化しやすく、有害物質が発生する？

植物油脂を避ける理由として、油脂の酸化を挙げる人もいます。

これは、実際に注意すべき問題を含んでいます。

油脂は酸素や熱、光などの影響を受けて酸化します。

酸化が進むと、過酸化脂質やアルデヒド類など、さまざまな酸化生成物が生じます。

 

こうした物質のなかには、健康への悪影響が懸念されるものもあります。

特に、揚げ油を何度も繰り返し使用したり、高温で長時間加熱したりすると

油脂の劣化が進みやすくなります。

 

ただし、油脂の酸化しやすさは

脂肪酸の組成や加熱条件などによって異なります。

 

植物油脂のなかでも

種類によって酸化に対する性質は異なるのです。

 

また、酸化生成物が発生することと

通常の食生活で摂取した際にどの程度の健康被害が生じるかという問題も

区別しなければなりません。

 

油脂の酸化を避けるためには、適切な保管や加熱、揚げ油の管理が重要です。

植物油脂というカテゴリー全体を危険視することとは、分けて考える必要があります。

 

 

④ 製造工程で化学物質を使用している？

植物油脂の製造工程を問題視する意見もあります。

例えば、大豆油などの製造では、

原料から効率よく油を抽出するために溶剤を使用する場合があります。

 

その後、精製工程を経て食用油として製品化されます。

こうした工程を見て化学物質を使用しているから危険だと主張する人もいます。

 

しかし、製造工程で化学物質を使用すること自体は

最終製品が有害であることの証拠にはなりません。

 

安全性を判断するには、最終製品に何がどの程度残留しているのか

使用される物質が適切に管理されているのか

実際にどのような健康影響が認められているのかを確認する必要があります。

 

もちろん、製造工程の安全管理や不純物の管理は重要です。

ただし、製造過程で溶剤を使用するという事実だけで

通常の食用植物油脂を危険と判断することはできません。

 

「化学物質を使用している」という情報だけで危険性を判断するのではなく

最終製品の安全性を評価することが重要なのです。

 

 

⑤ 植物油脂は超加工食品に多く含まれている？

植物油脂が危険視される背景には

超加工食品との関係もあると考えられます。

 

スナック菓子や菓子パン、ファストフードなどには

植物油脂が使用されていることが多くあります。

 

こうした食品のなかには、エネルギー密度が高く、

糖類や食塩が多い一方で、食物繊維が少ないものもあります。

そのため、食品の選び方や摂取頻度に気を配ることは大切です。

 

しかし、健康への悪影響が植物油脂そのものによるものなのか

それとも食品全体の栄養組成や食べ方によるものなのかは、区別する必要があります。

 

植物油脂は家庭での調理にも使用されますし、

野菜や魚、豆類などを取り入れた食事にも使用できます。

 

植物油脂が含まれているという理由だけで

食品全体を不健康と判断することはできません。

 

反対に、植物油脂を使用していない食品であっても、

飽和脂肪酸や糖類、食塩などの摂取量が多くなれば

食生活全体のバランスが崩れる可能性があります。

 

食品の健康への影響を考える際には、ひとつの成分だけに注目するのではなく、

食品全体の栄養組成や食べ方を考慮する必要があるのです。

 

 

植物油脂は避けるべきなのか？

ここまで、植物油脂が危険だとされる理由を整理してきました。

オメガ6脂肪酸による炎症、脂肪酸の摂取比率、

油脂の酸化、製造工程、超加工食品との関係。

 

それぞれに検討すべき論点はありますが

いずれも植物油脂全体を一律に避けるべきだという結論を導くものではありません。

 

では、なぜこのような主張が広まるのでしょうか。

 

ひとつの理由として、食品のリスクを考える際に

「量」の概念が抜け落ちてしまうことが挙げられます。

 

例えば、ある成分が特定の条件下で身体に悪影響を及ぼすことが分かったとします。

その情報だけを見れば、その成分は危険だと感じるかもしれません。

 

しかし、実際に健康への影響を評価するには、

どの程度の量を摂取した場合に、どのような影響が生じるのかを確認する必要があります。

 

少量の摂取で問題になるのか、大量に摂取した場合に問題になるのか。

短期間の摂取なのか、長期間にわたる摂取なのか。

こうした条件によって、健康への影響は変わります。

 

もちろん、量を考えれば何でも安全というわけではありません。

少量でも避けるべきものや、摂取量にかかわらず注意が必要なものもあります。

 

だからこそ、成分の名前だけで判断するのではなく、

実際の摂取条件に基づいてリスクを評価することが重要なのです。

植物油脂についても同じですね。

 

身体に何らかの作用があることと、実際に健康被害が生じることは別の話なのです。

食品のリスクを考える際には、危険性の有無だけでなく、

摂取量や摂取条件、健康への影響の大きさまで考慮する必要があります。

 

 

ラードに置き換えることに意味はあるのか？

植物油脂を避ける人のなかには、代わりにラードを使用する人もいます。

では、この置き換えには健康上のメリットがあるのでしょうか。

 

ラードには飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が比較的多く含まれています。

一方、大豆油や菜種油などの植物油脂には

多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

 

種類によって脂肪酸の組成が異なるため

すべてを同じものとして比較することはできませんが

 

重要なのは、植物油脂からラードに置き換えることで、

摂取する脂肪酸の組成が変わるということです。

 

世界保健機関（WHO）は、飽和脂肪酸の摂取量を

総エネルギー摂取量の10％以下に抑えることを推奨しています。

また、飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸などに置き換えることを勧めています。
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

 

飽和脂肪酸の摂取量を減らし、多価不飽和脂肪酸などに置き換えることは、

血中LDLコレステロールの改善や心血管疾患リスクの低減につながる可能性があります。

 

つまり、植物油脂を避けるためにラードを積極的に使用することが、

心血管疾患の予防という観点ではかえって不利になる可能性すらあるわけです。

 

 

さらに、ラードも植物油脂も、主成分は脂質です。

脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを供給します。

 

そのため、同じ重量を使用するのであれば

油脂の種類を変えるだけで摂取エネルギーが大きく減るわけではありません。

 

体脂肪の増減を考えるうえでは、油脂の種類を変えるだけで

劇的に変化することはないでしょう。

 

もちろん、料理の風味や好みに合わせて

ラードを使用することに問題があるわけではありません。

 

ただし、植物油脂が危険だからラードのほうが健康的だと考えるのであれば

その判断を裏付ける根拠が必要です。

 

特定の食品のリスクを指摘するのであれば

それを別の食品に置き換えたときのメリットとデメリットまで考える必要がありますね。

 

 

まとめ

植物油脂を危険視する主張には、オメガ6脂肪酸による炎症、

油脂の酸化、製造工程、超加工食品との関係など、さまざまな論点があります。

 

しかし、それぞれの論点を検討してみると

植物油脂全体を一律に避けるべきだという結論を導くには根拠が不十分です。

 

特定の成分に身体への作用があることと

通常の食生活で健康被害が生じることは同じではありません。

 

また、植物油脂を避けてラードに置き換えたからといって

それだけで健康的な食生活になるわけでもありません。

 

栄養を考えるうえで大切なのは

特定の成分を善悪に分類することではなく、

摂取量や摂取条件、食品全体の栄養組成

置き換えによる影響まで考慮することです。

 

健康への影響は、成分の性質だけでなく、

摂取量や食生活全体によっても変わります。

 

だからこそ、食品に対して必要以上に恐怖心を抱くのではなく、

実際にどのようなリスクがあり、

どの程度の影響が考えられるのかを見極める必要があります。

 

「身体に悪いものを避ける」という発想だけでなく、

「何が、どの程度、どのような条件で問題になるのか」を考えること。

 

これが、栄養に関する情報を正しく判断するために欠かせない視点ですね。

 

要は食べ過ぎなければ気にしなくて良いし

避けようとして食事が極端になるのも良くないよ。

というお話でした。