ダイエット中の水分補給。1日何リットルの水が本当に必要なのか？

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムbreeze（ブリーズ）西新宿代表の萩原智之です。

ダイエット中は1日2リットルの水を飲みましょう
といった情報を目にすることも多いと思います。

しかし、本当に毎日2リットルの水を飲む必要があるのか。
それだけの水分を摂れば痩せやすくなるのか。
考えたことはありますか？

水分補給はダイエット中の健康管理に欠かせないものですが
水をたくさん飲むほど体脂肪が減るというわけではありません。

ということで、今回はダイエット中に必要な水分量と
水分補給が減量に与える影響について解説します。


まず、1日に必要な水分量について考えてみましょうか。

人間は、尿や汗、呼吸などによって日々水分を失っています。
そのため、失われた水分を食事や飲み物などから補う必要がありますね。

もちろん必要な水分量は誰でも同じというわけではありません。
体格や活動量、気温、発汗量などによって変わりますから

全員が一律に2リットルの水を飲めば良いなんて
よくよく考えたら変な情報だと思いませんか？

また、食事からも水分を摂取しているということも
忘れられがちですね。

ご飯や野菜、果物などにも水分は含まれていますから
1日に必要な水分量を考える際には、飲み物から摂取する水分と、
食事なども含めた総水分摂取量を区別する必要があります。

以前の記事「水は１日２リットル神話を崩します！」では、
水分の出入りや飲料から摂取する水分量の考え方について詳しく解説しています。
併せて参考にしてください。


では、水をたくさん飲むとダイエットに効果があるのでしょうか。

水分摂取と体重の関係を調べた研究では、
食事制限などに加えて水を飲む方法や、
糖分を含む飲料を水に置き換える方法などが検討されています。

2019年に発表されたシステマティックレビューでは、
水分摂取量を増やすことや、食前に水を飲むこと、
カロリーを含む飲料を水に置き換えることなどを検討した
6件のランダム化比較試験がまとめられました。

その結果、いずれの研究でも体重減少が報告されましたが、
研究の質には限界があり、水を飲むこと自体の減量効果については
慎重に考える必要があります。

また、2024年に発表されたランダム化比較試験のメタ解析では、
過体重や肥満の人を対象とした8件の研究を分析しています。

水分摂取量を増やしたり、ほかの飲料を水に置き換えたりする介入を
全体として分析したところ、
体重やBMI、腹囲に明確な改善は認められませんでした。

水分摂取で代謝が上がる！ということを
主張するSNS投稿も見かけますが
それについても否定されています。

【詳しくはこちら】
https://note.com/hagiwara10moyuki/n/nd945da7d7c39

一方、糖分を含む飲料を水に置き換えた場合には
体重減少につながる可能性が示されています。

飲み物の選び方によってはダイエットに役立つ可能性があるものの
水分摂取量の増加が効果的とは言えませんね。


研究論文：
Effect of water consumption on weight loss: a systematic review（2019年）

Water Intake and Adiposity Outcomes among Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials（2024年）



では、ダイエット中はどのように水分補給をすればよいのでしょうか。

以前の記事にもある通り
水分を摂取しやすい状態・環境を作ることが重要ですね。

デスクワークの方でも目の前に
マグを置くなどすると良いでしょう。


また、ジュースや砂糖入りの飲料を日常的に飲んでいる方は
水や無糖のお茶に置き換えることも一つの方法です。

飲料から摂取するエネルギーを減らすことができれば
食事全体のエネルギー管理にもつながります。

ただし、短時間に大量の水を飲むことは避けましょう。
水分は不足しても摂り過ぎても問題になることがあるため
無理に決まった量を飲むのではなく、
生活習慣や活動量に合わせて補給することが大切です。

前回の記事では尿の色を参考にすることを書かせて頂きましたね。


ダイエット中だからといって
必ずしも1日2リットルの水を飲まなければならないわけではありません。

水分補給は健康的な生活を支えるために必要ですが
水を飲むことだけで体脂肪が減るわけではないのです。

まずは自分の生活に合った水分補給を心がけながら
食事管理や運動にも取り組んでいきましょうね。